11 необходимых пищевых добавок, которые стоит начать принимать уже сегодня
При выборе пищевых добавок учитывайте свой возраст и рекомендации специалистов — ведущих врачей, специализирующихся на женском здоровье.
Содержание статьи:
Для женщин в возрасте от 30 лет
Кальций. С 30 лет начинаются изменения в состоянии костей, и это сигнал задуматься о достаточном поступлении кальция в организм. Как отмечает Мэри Джейн Минкин, д.м.н. и профессор акушерства и гинекологии Yale School of Medicine, «контроль уровня кальция помогает сохранять крепость костей, а также способствует ослаблению менструальных болей за счет регуляции мышечных сокращений». В возрасте от 30 до 40 рекомендуется получать около 1000 мг кальция в день из пищи и добавок, а после 50 — увеличить дозу до 1200-1500 мг. Для приема Минкин советует карбонат кальция — эффективную и безопасную форму минерала.
Для лучшего усвоения кальция необходимо достаточное потребление витамина D, который способствует абсорбции минерала в кишечнике. Источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яйца и обогащённые продукты. При низком уровне витамина D врачи рекомендуют принимать соответствующие добавки.
Железо. По словам Роберты Энн Ли, д.м.н., заместителя главного врача в отделении интегративной медицины Beth Israel Medical Center (Нью-Йорк), «если к концу менструального цикла вы часто испытываете раздражение, стоит принимать 200 мг железа для расслабления». Многие женщины с возрастом сталкиваются с его дефицитом из-за недостатка в питании и значительных потерь крови во время месячных. Обязательно проконсультируйтесь с врачом для проверки уровня железа. При низких показателях рекомендуется принимать примерно 18 мг железа в сутки для поддержания энергии на протяжении дня.
Для лучшего усвоения железа стоит сочетать продукты, богатые железом, с витамином C — например, употреблять мясо с овощами и ягодами. Избегайте при этом употребления кофе и чая сразу после еды, так как они снижают абсорбцию минерала.
Омега-3. Жирные кислоты Омега-3, присутствующие в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия, оказывают благотворное влияние на женское здоровье. Роберта Ли подчёркивает, что прием омега-3 после 30 лет способствует снижению проявлений ПМС и интенсивности менструальных спазмов, а также играет важную роль в развитии мозга ребёнка во время беременности и снижении риска послеродовой депрессии.
Помимо рыбы, омега-3 содержатся в семенах льна, чиа и грецких орехах — полезных растительных источниках жирных кислот, особенно важных для женщин, придерживающихся вегетарианского или веганского питания.
Элеутерококк и лакрица. Стрессы на работе и домашние заботы часто приводят к усталости. Врач-натуропат Шейла Кингсбери из Bastyr University рекомендует использовать эти две травы-адаптогена для улучшения стрессоустойчивости и борьбы с усталостью без чрезмерной стимуляции. «Пациенткам я советую принимать настойки элеутерококка и лакрицы утром и в середине дня», — отмечает она. В аптеке ищите жидкие формы этих трав и принимайте по одной чайной ложке каждого настоя, разводя их небольшим количеством воды.
Важно помнить, что лакрица может повышать артериальное давление при длительном приёме и у людей с гипертонией. Поэтому перед началом использования адаптогенов рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Для женщин после 40 лет
Пробиотики. Роберта Ли подчеркивает, что обращаться к пробиотикам особенно важно для женщин, вступающих в период менопаузы. Поскольку эстроген частично расщепляется именно в кишечнике, поддержание здоровой микрофлоры с помощью пробиотиков помогает облегчить симптомы приливов и уменьшить ночное потоотделение. Рекомендуется принимать добавки с не менее чем 10 миллиардами колониеобразующих бактерий ежедневно.
Льняное семя. С возрастом неприятности с пищеварением становятся частыми: вздутие, запоры и дискомфорт. Продукт с высоким содержанием клетчатки, как льняное семя, поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Добавляйте ежедневно по 2 столовые ложки свежемолотого семени в утреннюю овсянку или нежирный йогурт для улучшения пищеварения.
Витамин В12. Усталость — распространённый спутник женщин за 40. Постоянная нагрузка работы, забота о семье и гормональные изменения часто мешают полноценному отдыху. Поддержание оптимального уровня В12 жизненно важно для эмоционального равновесия, однако с возрастом способность усваивать витамин снижается. Основные источники — мясо, яйца и молочные продукты, но из-за ограничения их в рационе врачи рекомендуют дополнительно принимать до 200 мкг витамина В12 в сутки для поддержания энергии на протяжении дня.
Для женщин старше 50 лет
Витамин D. Возрастные изменения часто приводят к дефициту витамина D, особенно в регионах с холодным климатом. Машель Сейбел, д.м.н. и преподаватель University of Massachusetts Medical School, предупреждает, что недостаток витамина может вызывать снижение плотности костей, перепады настроения, боли в суставах и повышать риск некоторых видов онкологических заболеваний.
Женщинам после 50 лет важно проверить уровень витамина D в крови и, в зависимости от анализа, принимать ежедневно от 1000 до 2000 МЕ — что значительно выше стандартной нормы. При необходимости врач может рекомендовать еще более высокую дозировку.
Боярышник. Около 60% женщин 55+ сталкиваются с проблемой гипертонии. Помимо здорового образа жизни, Кингсбери советует включить в рацион экстракт боярышника: «Этот природный компонент способствует снятию воспаления, помогает снизить артериальное давление и препятствует образованию тромбов».
Цинк. Проблемы с редением волос часто связаны с дефицитом цинка, который характерен для женщин старше 50 лет. Медики рекомендуют ежедневно употреблять дозу от 15 до 30 мг этого минерала. Кроме пользы для волос цинк укрепляет иммунитет и способствует сохранению зрения с возрастом.
Риски и противопоказания при приеме пищевых добавок
Перед началом приема любой пищевой добавки проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете хроническими заболеваниями. Некоторые добавки могут вызывать взаимодействия с медикаментами, снижая их эффективность или усиливая побочные эффекты.
Передозировка витаминов и минералов приводит к токсическим реакциям. Например, избыточное количество витамина А вызывает головные боли, тошноту и повреждение печени, а избыток железа — проблемы с ЖКТ и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Следуйте рекомендованным дозировкам и учитывайте содержание нутриентов в рационе.
Аллергические реакции возможны при приеме добавок, содержащих растительные экстракты или компоненты молочного и рыбного происхождения. При выраженной чувствительности к пчелопродуктам, рыбе, орехам или сое обязательно ознакомьтесь с составом.
Беременным и кормящим женщинам следует избегать некоторых добавок, например, зверобоя и женьшеня, которые могут повлиять на гормональный фон и состояние плода. Детям подходят только специализированные препараты с учетом возраста.
При хронических заболеваниях, таких как гипотиреоз, сахарный диабет или заболевания почек, прием добавок нуждается в строгом контроле. Некоторые компоненты способны усиливать симптомы или влиять на анализы крови.
Никогда не комбинируйте несколько похожих добавок без согласования, чтобы избежать двойного поступления веществ и риска передозировки. Внимательно читайте инструкции и обращайте внимание на знаки качества и сертификации продукции.
