Три главные составляющие для поддержания здоровья
Новая область науки — эпигенетика — показывает, что длительность нашей активной и полноценной жизни во многом зависит от нас самих. Образ жизни, включающий питание, физическую активность, режим сна и уровень стресса, способен оказывать влияние значительно более сильное, чем наследственные гены: наш генетический код можно «активировать» или «деактивировать» благодаря привычкам и повседневным действиям. «Ежедневный выбор оказывает важное воздействие на процессы старения — на биохимическом, структурном и неврологическом уровнях», — отмечает Джеффри Бланд, доктор медицинских наук и соучредитель Института функциональной медицины.
Содержание статьи:
Возьмите под контроль воспалительные процессы
Что мы понимаем под воспалением? Обычно это покраснение кожи в области укуса или отек после ушиба — верные признаки острой реакции организма. Именно такой воспалительный ответ играет ключевую роль в заживлении тканей. «Без этого защитного механизма даже небольшая травма, к примеру, порез от бумаги, могла бы стать смертельной», — утверждает Роберт Раунтри, главный врач центра Boulder Wellcare в Колорадо. Воспаление — мощный инструмент иммунной системы, способствующий восстановлению после повреждений, росту мышц и поддержанию энергетического баланса. Однако оно полезно лишь в разумных пределах. «Если воспаление становится хроническим, оно разрушает здоровые ткани и органы», — объясняет профессор Чарльз Резон из Медицинской школы Висконсинского университета.
Хроническое воспаление можно уподобить медленному кипению: организм постепенно изнашивается, клетки повреждаются, а восстановительные процессы нарушаются. Со временем это приводит к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет 2 типа и деменция.
Воспаление провоцирует образование свободных радикалов — молекул, имеющих один или более неспаренных электронов. Стремясь получить недостающий электрон, они повреждают здоровые клетки, вызывая каскад разрушительных реакций, при которых появляются новые свободные радикалы. Такое лавинообразное повреждение может приводить к разрушению тканей и развитию различных болезней, связанных со свободными радикалами, о которых наука узнает с каждым годом все больше.
В то время как мы легко замечаем острое воспаление — например, покраснение в месте укуса, — определить внутренние необратимые окислительные процессы, подрывающие иммунитет и разрушающие ткани, намного сложнее.
«К сожалению, мозг не оснащён болевыми рецепторами, которые сигнализировали бы о внутренних повреждениях так же явно, как кожа реагирует на комариный укус», — говорит Дэвид Перлмуттер, доктор медицинских наук и автор книги «Brain Maker». — Измерения маркеров воспаления в мозге пациентов с болезнями Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом показывают, что эти показатели соответствуют воспалительным процессам при артрите суставов».
- Что делать? Для оценки воспаления можно сдать кровь на анализ высокого чувствительного С-реактивного белка (ВЧСРБ). Повышенные уровни этого показателя свидетельствуют, что образ жизни способствует развитию хронических воспалительных процессов. Местные проблемы, вроде заболеваний десен или дисбактериоза, часто становятся лишь верхушкой воспалительного айсберга.
- Питание и образ жизни. Включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами — ягод, зелени, орехов и рыбьего жира, — помогает снижать уровень воспаления. Ограничение потребления переработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров также способствует уменьшению воспалительных процессов. Регулярная физическая активность, достаточный сон и управление стрессом имеют не менее важное значение для контроля воспаления.
- Пробиотики и пребиотики. Поддержка здоровья кишечника посредством приема пробиотиков и употребления продуктов с пребиотиками (таких как чеснок, лук, бананы, цельнозерновые) помогает восстанавливать баланс микрофлоры и снижать воспалительный ответ иммунной системы.
- Отказ от вредных привычек. Курение и чрезмерное употребление алкоголя усиливают воспаление и окислительный стресс — отказ от них значительно улучшает состояние здоровья и способствует снижению ВЧСРБ.
Самым эффективным и простым методом снижения ВЧСРБ — главного индикатора воспаления и биологического старения — является забота о здоровье кишечника. Ведь до 70% иммунных клеток располагается именно там, и дисбаланс микрофлоры стимулирует иммунитет, вызывая повышение С-реактивного белка в печени.
Поддерживайте гармонию кишечного микробиома
«Гены действительно играют важную роль в нашем здоровье, — говорит Перлмуттер. — Но важнее то, что 99% ДНК и генов, которые существуют в нашем организме, принадлежит микробиому кишечника, а не нам. Именно эта микробиота оказывает большое влияние на процессы старения». Общий геном микробиоты превышает человеческий геном в 1000 раз.
«Микроорганизмы кишечника участвуют в питании клеток, регулируют обмен углеводов и жиров, помогают усваивать витамины и влияют на выработку нейромедиаторов, например, серотонина», — поясняет Михаил Гаврилов, психотерапевт и кандидат медицинских наук, разработавший уникальную методику коррекции пищевого поведения и снижения веса. — У людей с избыточным весом и склонных к возвратам болезни преобладают штаммы условно-патогенных бактерий, которые мешают обмену веществ и отравляют организм токсинами собственного производства». Изменения в составе микробиоты могут провоцировать ожирение, сахарный диабет 2 типа, депрессивные состояния и аутоиммунные заболевания. «Нарушения микробиоты связано с развитием таких возрастных болезней, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона», — добавляет Перлмуттер.
Длительное исследование с участием более 300 человек, опубликованное в Nature, установило, что у набирающих лишний вес и страдающих ожирением пациентов микробиом характеризуется сниженным разнообразием видов. «Несбалансированная кишечная флора приводит к усиленному желанию сладкого и жирного, увеличивает аппетит и замедляет обмен веществ», — рассказывает Рафаэль Кельман, основатель Kellman Centre for Functional and Integrative Medicine.
Также исследования, опубликованные в Journal of Neuroinflammation в 2015 году, подтвердили, что хроническое воспаление кишечника замедляет образование новых клеток в гиппокампе — части мозга, ответственной за когнитивные функции и регулирование настроения.
Кроме того, бактерии важны для поддержания целостности слизистой оболочки кишечника. Неправильное питание, стресс, токсины и инфекции повреждают слизистую, что приводит к «протеканию» воспалительных веществ в другие органы и вызывает серьёзные сбои и заболевания, способствующие преждевременному старению организма.
- Что делать? Следите за симптомами дисбаланса микробиома — диареей, запорами, болями и вздутием живота, хроническими суставными и головными болями. При их появлении следует обратиться к врачу. Также можно пройти тестирование «Генетика микробиоты», которое определит не только виды бактерий, но и их доли. Современные анализы позволяют сравнить состав микрофлоры с типичными показателями при атеросклерозе, диабете, болезни Крона, язвенном колите и ожирении. Наиболее доступный и эффективный метод восстановления микробиома — это диета. Многие специалисты при первых сбоях рекомендуют элиминационное питание.
Исключение аллергенных продуктов часто становится ключом к снижению воспаления и нормализации микробиомной среды. Для дальнейшей поддержки флоры Перлмуттер советует включить в рацион пробиотики — йогурт, кефир, кимчи, квашеную капусту — а также пребиотики, которые служат питательной средой для полезных бактерий.
Поддерживайте социальные связи
Общение и социальная активность — одни из важнейших факторов, влияющих на продолжительность жизни. «Речь идёт о принадлежности к сообществу и наличии увлечений», — объясняет Нортин Хадлер, профессор иммунологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. — Социальные взаимодействия и дружеское окружение играют иногда ещё более значимую роль в исцелении, чем лекарства и медицинские процедуры». Исследование 2014 года, проведённое в Чикагском университете, показало, что чувство одиночества повышает риск преждевременной смерти на 14%.
Другое исследование обнаружило, что крепкая социальная и эмоциональная привязанность способствует снижению биохимического уровня стресса и воспаления, укрепляет иммунитет, поддерживает гормональный фон и даже влияет на активность генов.
В книге-бестселлере «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, живущих дольше всех» Дэн Бюттнер подчёркивает, что ощущение единения с близкими — один из ключевых факторов долголетия. «Долгожители из «голубых зон» всегда ставили семью в центр своей жизни, — говорит Бюттнер. — Их быт был основан на крепких семейных связях, воспитании детей, соблюдении традиций и духовной близости. Особенно это заметно на Сардинии, где семейные ценности остаются незыблемыми».
- Что делать? Освободите время в суетливом расписании для живого человеческого общения и крепких отношений. Просмотрите план на месяц вперед: предусмотрены ли в нём мероприятия, встречи с друзьями или волонтёрская деятельность? Если нет — пересмотрите свои приоритеты! Реальное общение создаёт важное чувство принадлежности, которое критически важно для психологического и физического благополучия. «Создавайте семейные ритуалы, — советует Бюттнер. — Ежедневное совместное питание должно стать священной традицией. Организуйте регулярные встречи с родственниками — например, ужины у бабушки по вторникам. Ставьте семью на первое место, цените время и внимание, дарите их детям, супругам и родителям. Играйте с детьми, бережно относитесь к брачным узам и чтите своих родителей».
