Как приучить себя к утренним занятиям спортом
Идея утренних тренировок кажется отличной, но на деле многим тяжело подняться с кровати, когда за окном еще темно и будильник звенит с непривычной настойчивостью. Тем не менее, нет ничего лучше зарядки по утрам, и мы расскажем, как превратить ранние пробуждения и физическую активность в приятный и полезный ритуал!
Содержание статьи:
- 1. Установите постоянное время пробуждения
- 2. Приготовьте вкусный завтрак или напиток с вечера
- 3. Включайте свет сразу после пробуждения
- 4. Договоритесь о тренировках с другом
- 5. Начинайте утро с приятных и расслабляющих действий
- 6. Будьте реалистичны в выборе нагрузки
- 7. Запланируйте вкусный и необычный завтрак после тренировки
1. Установите постоянное время пробуждения
Начнем с самой непростой задачи: заставить себя встать с кровати. Врач У. Кристофер Винтер в своей книге «Решение для сна» советует придерживаться одного и того же времени подъема, даже если в конкретный день тренировка не запланирована. Это позволит организму адаптироваться и чувствовать себя лучше по утрам без чувства усталости и сонливости.
«Система природы такова, что, соблюдая одно время пробуждения, мозг значительно легче понимает, когда начинается новый день, и начинает координировать работу всего тела», — объясняет Винтер. В итоге вы проснетесь гораздо бодрее, даже если на часах еще раннее утро. Старайтесь выдерживать этот график в течение месяца, включая выходные. Постепенно, когда организм привыкнет к режиму, можно позволять себе просыпаться чуть позже в отдельных случаях, но в целом придерживайтесь одинакового времени, особенно если желаете закрепить привычку заниматься спортом по утрам.
2. Приготовьте вкусный завтрак или напиток с вечера
Запах свежесваренного кофе поднимает настроение многим людям. Если пробуждение по утрам дается тяжело из-за звука будильника, замените его ароматом бодрящего напитка. Настройте кофемашину так, чтобы она начала варить кофе за несколько минут до сигнала будильника. Если такой функции нет, подготовьте зерна или капсулу с вечера. Разрешите себе добавить в напиток любимые добавки — молоко, сироп, специи — чтобы сделать утренний кофе еще желаннее.
Не хотите кофе? Выберите другой бодрящий напиток — зеленый чай, травяной настой или легкий перекус перед тренировкой, который подарит необходимую энергию и вдохновит не отступать от плана.
3. Включайте свет сразу после пробуждения
Самую большую роль в регулировании циркадных ритмов играет свет. Первые лучи солнца посылают мозгу сигнал о начале дня и позволяют быстрее проснуться, наполняя энергией и желанием двигаться.
Постарайтесь как можно скорее после звонка будильника открыть шторы, пропуская в комнату естественный свет. Можно использовать «умные» жалюзи, которые открываются автоматически или управляются с телефона, что избавит от необходимости вставать. Если на улице еще темно, приобретите лампу с интенсивностью не менее 10 000 люкс — именно такую мощность часто рекомендуют для имитации дневного света. Также стоит рассмотреть настройку интеллектуальных лампочек, чтобы они включались одновременно с будильником и помогали плавно проснуться.
4. Договоритесь о тренировках с другом
Совместные утренние тренировки становятся намного приятнее и легче проходить, когда есть возможность провести время с другом. Найдите кого-то, кто сможет присоединиться к вам по утрам — возможно, это человек, с которым бывали сложности найти время вечером. Вместе вам будет проще удерживаться в графике, мотивировать друг друга и создавать позитивные ассоциации с занятиями спортом, которые будут вдохновлять возвращаться к тренировкам снова и снова.
Если поблизости нет подходящего партнера, попробуйте записаться на групповые занятия в утренние часы. Там вы познакомитесь с единомышленниками и ощутите ответственность перед коллективом, что повысит вероятность регулярного посещения.
5. Начинайте утро с приятных и расслабляющих действий
Многие ошибочно считают, что после пробуждения нужно сразу начинать активные действия без всяких пауз. «Вставай, не теряя времени» — такой подход действует для немногих и часто заставляет взрослых откладывать идею ранних тренировок. Разрешите себе сначала выполнить легкий расслабляющий ритуал. Это может быть чашка любимого напитка, просмотр коротких видео на Youtube или общение с питомцем.
Подумайте, что именно вас расслабляет и веселит: кулинарные передачи, рисование, уютные минуты со щенком — добавьте это в начало утреннего расписания перед тренировкой. Да, придется немного раньше проснуться, но осознание приятного старта сделает подъем легче и приятнее.
6. Будьте реалистичны в выборе нагрузки
Думать о жестких тренировках по часу, длительных пробежках или интенсивных занятиях йогой бывает страшно и отталкивающе. Чтобы не саботировать себя изначально, выбирайте более короткие и реалистичные варианты занятий, которые останутся в рамках вашего времени и навыков.
Не обязательно заниматься длительно, чтобы получить результаты — даже короткие всплески активности оказывают положительное влияние на тело и разум. Для максимальной пользы можно планировать тренировки продолжительностью 20-30 минут (например, HIIT или комплекс для всего тела), что позволит вам вдохновенно выполнять упражнения, не тратя много времени. Такой подход часто становится решающим фактором между тем, чтобы подняться в 5:30 или позволить себе остаться в кровати до 6:00.
7. Запланируйте вкусный и необычный завтрак после тренировки
Осознание того, что после занятий вас ждет вкусный завтрак, может стать отличной мотивацией встать и пойти заниматься. Используйте этот прием: напрмер, приготовьте или купите что-то, чего обычно себе не позволяете — сытный сэндвич с яйцом в кафе рядом с залом, полезный и вкусный смузи после пробежки или домашний омлет, на который обычно не хватает времени, если проспать.
Такой приятный бонус после тренировки сделает утренние занятия еще желаннее и приятнее.
