Идеальное скольжение: комплекс упражнений для всех мышечных групп
Устали от привычных нагрузок, таких как планка, приседания, выпады и скручивания? Вот маленький секрет: чтобы добиться более эффективного результата и при этом сократить время тренировки, достаточно внести небольшое изменение — подставьте под руки или ноги специальные скользящие диски или обычные полотенца!
Содержание статьи:
«При соприкосновении с полом или стеной диски обеспечивают скольжение (или создают сопротивление),» — объясняет Майкл КАММИНГС, эксперт компании SKLZ, специализирующейся на тренировках профессиональных спортсменов в городе Карлсбад, штат Калифорния. Чтобы не потерять равновесие, организм вынужден вовлекать в работу мышечный корсет целиком — включая мышцы-стабилизаторы. Во время выполнения выпадов нагрузка на ноги уменьшается при полушаге, но с дисками, позволяющими плавно скользить к позиции выпадов, мышцы ног не расслабляются ни на минуту, поддерживая баланс. «Вовлечение большего количества мышечных волокон помогает не только сжигать калории активнее, но и быстрее наращивать качественную мышечную массу,» — подчеркивает Каммингс.
Мы обратились к Майклу с просьбой придать заряд энергии девяти популярным упражнениям, усилив эффективность каждого движения. И у него получилось! Применение скользящих дисков в этой уникальной программе позволяет комплексно прорабатывать мышцы с разных сторон. «Скольжение не только разбавляет привычную тренировку (а это уже прекрасно!), но и заставляет каждый повтор выполняться более сосредоточенно,» — отмечает Майкл Каммингс. Пришло время проверить на практике, насколько эти маленькие гаджеты могут преобразить вашу форму!
- Схема занятий: выполняйте упражнения последовательно. Новичкам рекомендуется выполнять по одному подходу с 5-10 повторениями один раз в неделю. Для продолжающих тренировку — 2 подхода по 8-12 повторений дважды в неделю. Опытным спортсменкам оптимальный вариант — 3-5 подходов по 10-20 повторений от 2 до 4 раз в неделю.
- Что потребуется: стены и пара дисков Slidez (или любых аналогичных с противоскользящей подложкой, защищающей поверхности пола и стены). «Если специальных дисков не окажется под рукой, подойдут даже бумажные тарелки, полотенца или фрисби,» — советует Майкл Каммингс. «Хотя скольжение в этом случае может быть не таким плавным, тренировка всё равно получится продуктивной.»
Приседания с опорой на стену
Задействованы мышцы пресса, ягодицы, задняя поверхность бедер и квадрицепсы.
Располагайтесь спиной к стене, ноги установите на уровне плеч, вытяните руки вперед. Поместите диск между средней частью спины и стеной (A). Сделайте шаг стопами чуть вперёд и аккуратно опуститесь в присед, формируя угол в коленях около 90 градусов (Б). Немного подтяните таз, прижимая поясницу к стене. Вернитесь в изначальную позицию, медленно двигая диск вверх. Повторите от 5 до 20 раз.
Приседания с жимом над головой
Работают мышцы плеч, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедер, квадрицепсы и икры.
Встаньте лицом к стене, ноги расположите на ширине плеч или немного шире. Возьмите по одному диску в каждую руку и упритесь ладонями в стену (руки должны быть на уровне груди и слегка согнуты в локтях). Медленно опускайтесь в глубокий присед, выпрямляя руки и прижимая ноги к полу (A). Поднимайтесь с усилием, продавливая диски. Поднимитесь на носки, вытягивая руки вверх над головой (Б). Сделайте от 5 до 20 повторов.
Выпады с перекрестным скольжением
Задействованы мышцы пресса, ягодицы, задняя поверхность бедер, квадрицепсы и икры.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (левая стопа поставлена на диск), руки расслаблены вдоль тела. Вытяните руки перед собой и удерживайте на уровне груди. Согните колени, скользя левой ногой назад и перекрещивая её за правой, пока колено не коснется пола (см. иллюстрацию). Вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-20 повторов, затем сделайте то же с другой ногой.
Выпады «ящера»
В работе задействованы мышцы плеч, грудные мышцы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедер и квадрицепсы.
Примите положение планки, ноги вместе, стопы установлены на дисках. Сохраняя ровную линию от головы до пяток, подтяните левую стопу к внешней стороне левой руки (как видно на снимке). Вернитесь в стартовую позицию. Повторите упражнение, сместив ногу. Выполните 5-20 повторений.
Притягивания коленей к локтю
Включены в работу мышцы плеч, грудь, ягодицы, а также прямая и косые мышцы живота.
Примите положение планки с стопами на дисках. Сохраняя ровный корсет тела, подтяните колени с внешней стороны к левому локтю (см. фото). Вернитесь обратно. Повторите движение на другую сторону. Сделайте 5-20 повторов.
Скручивания с подтягиванием пяток к ягодицам
Прорабатываются мышцы пресса и задние поверхности бедер.
Лягте на спину, ноги вытянуты, под пятками размещены диски Slidez, руки расположены за головой, локти разведены в стороны (A). Одновременно выполните скручивание корпуса и подтяните пятки к ягодицам (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 5-20 раз.
Упражнение «Пила»
Тренируются мышцы плеч, грудь, пресс и ягодицы.
Встаньте в планку на предплечьях, ладони направлены вверх, стопы поставлены на диски (A). Сохраняя ровную линию тела, сдвиньте центр тяжести назад так, чтобы угол в локтях увеличился более 90 градусов (Б). Затем плавно вернитесь к исходной позиции, чтобы локти были расположены строго под плечами. Повторите движение от 5 до 20 раз.
Плечевой мост с поочередным выпрямлением ног
В работе находятся мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, согнув ноги, стопы лежат на дисках Slidez, руки размещены вдоль тела, ладони вверх. Поднимите бедра, образовав прямую линию от колен до плеч. Вытяните левую ногу и плавно соскользите стопой вперед (см. изображение). Верните её на место. Затем измените сторону и повторите упражнение. Выполните 5–20 повторений.
