5 упражнений из балета для поддержания здоровья спины
Действия, которые мы выполняем ежедневно — работа за компьютером, приготовление пищи, уборка, просмотр сериалов или чтение книг лёжа на диване — нередко сказываются негативно на состоянии нашего позвоночника и спины. Тем не менее, чтобы жить комфортно и полноценно, важно заботиться о здоровье спины. Об эффективных и безопасных способах укрепления позвоночника в домашних условиях рассказывает Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети балетных и растяжечных студий LEVITA.
Содержание статьи:
Подъёмы и удержание корпуса
Лягте лицом вниз, согните ноги в коленях, при этом стопы уприте в пол. Если возможно, зафиксируйте ноги под устойчивой опорой, например, под диваном, либо попросите помощника помочь вам. Руки разместите либо за головой, либо вытяните вперед.
Начните плавно поднимать корпус: вдох — подъем и задержка в самой высокой точке на несколько секунд, выдох — медленное опускание обратно на пол. Выполните восемь повторений. При последнем подъёме задержитесь наверху чуть дольше, затем плавно опуститесь вниз. Оптимально выполнить один-два подхода, ориентируйтесь на собственные ощущения.
Подъёмы с вращением корпуса
Следующее упражнение схоже с предыдущим, отличие — в активной работе корпуса при удержании в верхней точке. Исходное положение и подъём корпуса сохраняются, повторений также восемь.
Если в прошлом упражнении руки были вытянуты, теперь уберите их за голову. Поднявшись в верхнее положение, мягко, без резких движений, сделайте поворот корпуса вправо, затем влево и плавно опуститесь на пол. Дышите правильно: вдох — подъём и повороты, выдох — возвращение в исходное положение. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Не стремитесь поднять корпус выше, чем позволяет ваше тело, важна именно работа мышц.
Наклоны корпуса «Пор де бра»
Это упражнение выполняется стоя. Встаньте ровно, ноги расположите в первую позицию: пятки вместе, носки развернуты в стороны. Тело подтянуто, мышцы ног напряжены, руки покоятся на талии. Потянитесь макушкой вверх, голову поверните вправо.
Начинайте наклоняться в правую сторону, удерживая неподвижность ног и бедер — работает только корпус. Представьте, что кто-то тянет вас за макушку в сторону. Делайте наклоны под счёт: на четыре такта плавно наклоняетесь, на четыре — возвращаетесь в ровное положение. Двигайтесь неспешно, чувствуйте вовлечение мышц пресса и спины. Повторите по восемь раз в каждую сторону.
После этого переходите к наклонам назад — они хорошо раскрывают грудной отдел позвоночника. Положение тела при этом не меняется. Если можно, выполните это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение корпуса. Ваша задача — создать небольшое выгибание в верхней части спины, буквально под лопатками, а не в пояснице. Для этого слегка отведите плечи и верхнюю часть спины назад. Отвод выполняйте на четыре счета, возвращайтесь на такие же четыре. Повторите от 8 до 16 раз, при каждом повторении меняйте направление поворота головы — вправо, влево.
Завершают упражнение наклоны вперёд. Руки расправьте в стороны, спина остаётся ровной. На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, не сгибая спину. Опускайтесь в течение четырёх счетов на максимально доступную глубину, потом с ровной спиной возвращайтесь назад. В процессе наклона руки плавно переводите вперёд, тянитесь ими к полу. Действуйте медленно, концентрируйтесь на работе мышц. Не стремитесь опуститься слишком низко — выберите комфортный угол, при котором спина остаётся прямой. Выполните восемь повторений.
Покачивания корпуса под углом 90 градусов
Следующее упражнение продолжается после наклонов. Исходное положение сохраняется, руки можно держать вытянутыми в стороны, поднятыми вверх или положить на талию. Если выберете первое, дополнительно проработаете мышцы рук. Медленно наклонитесь вперёд с ровной спиной так, чтобы создать угол в 90 градусов между ногами и корпусом. Если не получается сохранить прямую спину в таком положении, уменьшите угол наклона под свои возможности.
Оказавшись в позиции с углом 90 градусов, начните покачивания корпусом: на счет «раз» поднимайте, на счет «два» опускайте. Темп должен быть активным, но позволять держать ровный корпус. Повторите от 8 до 16 раз.
Растяжка грудного отдела
Финальное, пятое упражнение направлено на расслабление и раскрытие грудного отдела позвоночника. Подойдите к ровной поверхности — подоконнику, столу или тумбе, встаньте лицом к ней, поставьте руки на опору и отступите назад, удерживая руки вытянутыми. Когда локти полностью распрямятся, начните медленно опускать корпус, словно грудная клетка провисает вниз. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — при правильном выполнении не должно возникать дискомфорта.
Задержитесь в этом положении около сорока секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение либо перенесите вес тела с рук на ноги. Если выберете второй вариант, уберите руки с опоры и опустите корпус к ногам, расслабляя всё тело. Выбирайте ту форму завершения упражнения, которая будет наиболее комфортной для вас исходя из ощущений.
