10 рекомендаций для тех, кто хочет легко просыпаться по утрам

Позавчера вы проспали и опоздали на работу, вчера не услышали будильник и пропустили утреннюю пробежку, а сегодня, несмотря на все усилия, уступили соблазну понежиться в постели ещё пять минут и опоздали на поезд, на котором должны были ехать на свадьбу лучшей подруги. Как же научиться просыпаться с легкостью?

Содержание статьи:

• 1. Подстраивайте пробуждение под фазу быстрого сна
• 2. Обустройте комнату для сна
• 3. Сбалансируйте ужин
• 4. Выбирайте привычную позу для сна
• 5. Регулярно занимайтесь йогой
• 6. Используйте аутотренинг с воображаемыми часами
• 7. Воспользуйтесь ароматерапией
• 8. Установите будильник в недосягаемом месте
• 9. Выпейте воды сразу после пробуждения
• 10. Начинайте вставать раньше намеченного времени
• 11. Избегайте экранов и яркого света перед сном
• 12. Создайте устойчивый утренний ритуал
• 13. Следите за гидратацией и ограничьте потребление кофеина после…
• 14. Рассмотрите практику дневного сна при возможности
• 15. Обратите внимание на качество матраса и подушки

Основное правило одно: чтобы без труда вставать рано, нужно ложиться спать не позже полуночи. «Идеальное время для сна — с 19 до 23 часов, — делится врач-невролог Валерий Крамар. — Спать с 23 до 1 ночи уже менее полезно, а после первого часа ночи это ещё хуже». Но что делать, если обстоятельства не позволяют вам лечь пораньше? Существуют методы, помогающие в любом случае просыпаться бодрым, отдохнувшим и свежим.

1. Подстраивайте пробуждение под фазу быстрого сна

Вы наверняка знаете, что сон состоит из циклов по 90–110 минут, включающих чередующиеся фазы быстрого и медленного сна. Просыпаться во время медленной фазы очень тяжело — организм чувствует себя разбитым, а пробуждение в фазу быстрого сна — наоборот, легкое и бодрое. Нужно лишь подобрать правильное время, чтобы будильник прозвенел именно в этот момент. Фаза быстрого сна наступает ближе к окончанию каждого цикла. Попробуйте поставить будильник на 6, 7,5 или 9 часов после того, как вы уснули. Если после пробуждения вы чувствуете себя сонным, поэкспериментируйте, меняя время на 15–20 минут.

2. Обустройте комнату для сна

«Оптимальная температура в спальне — от 18 до 24 градусов Цельсия, — советует Валерий Крамар. — Именно при таком микроклимате быстрее идут восстановительные процессы и обмен веществ». Перед сном обязательно проветривайте помещение и не задергивайте шторы полностью. Наш организм веками приучен засыпать при убывающем свете и просыпаться с рассветом, так как ночью в темноте вырабатывается мелатонин — гормон сна. Если же в комнате совершенно темно, даже если вы встаете, чувствуете себя словно под воздействием снотворного. Что делать, если городские огни мешают уснуть? Закройте окна шторами, но договоритесь, чтобы утром кто-то из домашних открыл их, или используйте будильник со светом, имитирующим рассвет.

3. Сбалансируйте ужин

Обильный приём пищи перед сном вреден не потому, что увеличивает вес (учёные давно доказали, что лишние килограммы возникают из-за переедания в целом, а не из-за ужина после определённого времени), а из-за качества сна. Исследование Университета Южной Австралии показало, что плотный приём пищи всего за 1–1,5 часа до сна вызывает беспокойство и ворочание всю ночь. Лучше ужинать за 3 часа до сна, выбирая продукты с мелатонином (например, овсянка, кукуруза, рис) или содержащие аминокислоту триптофан, которая стимулирует выработку мелатонина и расслабляет (постная говядина, индейка, молочные продукты). «Что именно выбирать, нужно определить опытным путём», — добавляет Валерий Крамар. Кому-то комфортнее после мясного ужина, но это тяжелая пища, требующая много энергии на переваривание, поэтому после пробуждения вы можете чувствовать себя немного вялыми.

4. Выбирайте привычную позу для сна

«Считается, что спать на спине полезнее, — объясняет Валерий Крамар. — В таком положении улучшается кровоснабжение мозга, выравнивается давление в сосудах. Но на практике гораздо важнее спать так, как вы привыкли — в этом случае сон будет более качественным, будь то поза на спине или на боку.

5. Регулярно занимайтесь йогой

Учёные из Университета Рочестера доказали: уже через четыре недели регулярных занятий йогой и медитацией качество сна значительно улучшается. Исследование проводилось с участием пациентов, недавно перенёсших болезнь и страдающих от усталости и плохого сна. 22% из них признали, что стали спать лучше, а почти 30% отметили, что по утрам чувствуют себя более бодрыми. Помогли мягкие направления йоги — хатха и восстановительная йога.

6. Используйте аутотренинг с воображаемыми часами

Этот способ может со временем научить вас просыпаться за несколько минут до будильника. Перед сном закройте глаза и мысленно представьте свои часы, установите время подъёма, а затем воображаемо опустите их в темноту — будь то колодец или глубокая вода. Медленно наблюдайте, как циферблат исчезает из поля зрения, отпуская часы в мрак.

7. Воспользуйтесь ароматерапией

Подушка с саше мяты или лаванды поможет проснуться спокойнее, но наиболее бодрящим считается аромат кофе. Именно запах, а не вкус, стимулирует активность. Такого вывода пришли учёные из Германии, Японии и Южной Кореи, опубликовавшие исследование в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry. В ходе эксперимента крысам, которым не разрешали спать, давали нюхать кофе, и они были заметно энергичнее контрольной группы, не знакомой с кофейным запахом. Анализы показали повышение уровня белков, защищающих нервные клетки от стрессовых повреждений. Если вы поздно ложитесь и вам предстоит ранний подъём, поставьте рядом с кроватью баночку с кофейными зёрнами и вдохните их аромат утром.

8. Установите будильник в недосягаемом месте

Жестокий, но действенный метод для тех, кто привык без раздумий выключать звонок и оставаться в кровати «ещё на пару минут». Разместите часы на таком расстоянии, чтобы придётся встать, чтобы дотянуться до них. Тогда, выключив будильник, вы уже не захотите ложиться обратно. Для усложнения задачи положите будильник на шкаф повыше, а стул сдвиньте в другую комнату. Если боитесь пропустить сигнал, поставьте часы в таз — это сильно усилит звук.

9. Выпейте воды сразу после пробуждения

Встать с постели — ещё не значит полностью проснуться. Чтобы активизировать внутренние процессы организма, сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Её можно приготовить заранее и оставить на тумбочке — такой ритуал значительно полезнее, чем утренний кофе, чай или газировка с предыдущего дня.

10. Начинайте вставать раньше намеченного времени

Если вам нужно встать в 7 утра, поставьте будильник на 6:30 или 6:45. Используйте эти дополнительные минуты, чтобы заняться чем-то, что доставляет вам удовольствие. Это может быть зарядка или здоровый завтрак, но если эти варианты вам не по душе, выберите что-то более увлекательное: дочитайте пару страниц детектива, напишите комментарий на любимом форуме или посмотрите серию сериала.

11. Избегайте экранов и яркого света перед сном

Экспозиция яркого света, особенно синего спектра, перед сном подавляет выработку мелатонина и нарушает циркадные ритмы. Постарайтесь за 1–2 часа до отхода ко сну отказаться от использования смартфонов, компьютеров и телевизоров. Вместо этого можно почитать книгу в мягком освещении или послушать расслабляющую музыку.

12. Создайте устойчивый утренний ритуал

Повторяющиеся действия утром помогают организму быстро перестроиться из состояния сна в состояние бодрствования. Это может быть лёгкая гимнастика, дыхательные упражнения или разминка. Постепенно эти ритуалы превратятся в приятную привычку, которая будет мотивировать просыпаться радостно и с желанием.

13. Следите за гидратацией и ограничьте потребление кофеина после обеда

Недостаток жидкости может вызывать утреннюю вялость и головные боли. Также постарайтесь не употреблять кофе и другие напитки с кофеином во второй половине дня, так как они могут нарушать качество сна и затруднять пробуждение.

14. Рассмотрите практику дневного сна при возможности

Короткий дневной сон (от 10 до 30 минут) может повысить общую бодрость и улучшить концентрацию без нарушения ночного сна. Важно не перегибать с продолжительностью и временем дневного отдыха, чтобы не сбить режим.

15. Обратите внимание на качество матраса и подушки

Комфорт и правильная поддержка тела во время сна значительно влияют на его глубину и продолжительность. Инвестируйте в хорошие ортопедические матрац и подушку, учитывая индивидуальные особенности — это уменьшит количество пробуждений и улучшит восстановление организма.