Drei Gewohnheiten, die helfen, das Essen zu verlangsamen und das Gewicht zu kontrollieren
Die meisten Menschen achten am meisten darauf, was sie essen, während sie wenig oder gar nicht darauf achten, wie sie es tun. Allerdings kann das Essverhalten – Geschwindigkeit, Konzentration und Portionsgröße – für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts genauso wichtig sein wie der Inhalt Ihrer Ernährung. Heutzutage unterstützt die wissenschaftliche Forschung diese Idee zunehmend.
Inhalt des Artikels:
eine im März 2025 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie identifizierte drei einfache Techniken – kleine Bissen, nachdenklicheres Kauen und das Hören entspannender Musik –, die das Essen deutlich verlangsamen und so die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung verringern. Die Autoren stellen fest, dass selbst solch kleine Änderungen der Essgewohnheiten erhebliche Auswirkungen auf die Gesamtmenge der verzehrten Nahrung und damit auf die Gewichtskontrolle haben können.
Darüber hinaus fördert langsames Essen ein aktiveres Verdauungssystem, da gründliches Kauen die Aufspaltung der Nahrung erleichtert und die Aufnahme von Nährstoffen erhöht. Achtsames Essen hilft Ihnen, Sättigungssignale besser zu erkennen und verhindert so, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Ein weiterer hilfreicher Tipp ist, sich Zeit zum Essen einzuplanen, ohne Ablenkungen wie Fernseher oder Smartphone. Dadurch können Sie sich auf den Geschmack und die Textur von Lebensmitteln sowie auf physiologische Empfindungen konzentrieren, was Ihnen zusätzlich hilft, die Menge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu kontrollieren.
Diese einfachen Gewohnheiten können schrittweise eingeführt werden, z. B. die Essensmenge pro Bissen reduzieren, zählen, wie oft Sie jeden Bissen kauen und mit ruhiger Musik für eine angenehme Atmosphäre am Tisch sorgen. Mit der Zeit werden diese Veränderungen zu einem natürlichen Teil des täglichen Lebens und helfen nicht nur dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Warum ist es wichtig, langsam zu essen?
Langsames Essen verbessert die Appetitregulierung. Frühere Studien legen nahe, dass das Verteilen der Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und kleinere Portionen ermöglicht. So zeigte beispielsweise eine 2014 in der Fachzeitschrift „Appetite“ veröffentlichte Studie, dass eine längere Kauzeit die Kalorienaufnahme der Teilnehmer fast halbierte. Eine Metaanalyse von 23 Studien, die 2020 im „International Journal of Obesity“ erschien, fand zudem einen Zusammenhang zwischen langsamem Essen und einem niedrigeren Body-Mass-Index sowie einem geringeren Taillenumfang.
Der Prozess ist recht einfach: Der Körper braucht Zeit, um Sättigungssignale zu erkennen. Dies dauert in der Regel etwa 15–20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit. Isst man zu schnell, hat das Gehirn keine Zeit, das Sättigungsgefühl zu empfangen, was fast zwangsläufig zu übermäßigem Essen führt. Studie: Wie sich das Essverhalten unter verschiedenen Bedingungen verändert
In einer in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichten Studie analysierten japanische Wissenschaftler der Fujita Health University das Essverhalten von 33 gesunden Freiwilligen im Alter von 20 bis 65 Jahren. Die Teilnehmer aßen identische Portionen – vier kleine Pizzastücke – unter verschiedenen Bedingungen: in Stille und begleitet von einem Metronom mit 40, 80 und 160 Schlägen pro Minute. Parameter wie Essdauer, Anzahl der Bissen sowie Anzahl und Geschwindigkeit der Kaubewegungen wurden sorgfältig erfasst.
Die Forscher fanden heraus, dass die Probanden bei einer langsameren Metronomgeschwindigkeit (40 Schläge pro Minute) länger aßen, mehr Bissen nahmen und gründlicher kauten. Frauen aßen im Durchschnitt langsamer und kauten häufiger – etwa 107 Mal pro Mahlzeit –, während Männer häufiger kauten – etwa 80 Mal. Nach Berücksichtigung des Geschlechts hatten jedoch die Bissengröße und die Anzahl der Kaubewegungen den größten Einfluss auf die Mahlzeitendauer.
Diese Studien zeigen auch, dass langsames und gründliches Kauen die Sättigung fördert und die Portionskontrolle erleichtert, was wichtig ist, um übermäßiges Essen zu vermeiden und ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus kann die Variation des Esstempos mithilfe externer Reize, wie beispielsweise eines Metronoms, ein wirksames Mittel zur Entwicklung gesunder Essgewohnheiten sein. Die Autoren betonen, dass mehr Achtsamkeit beim Essen, einschließlich der Beachtung der Bissengröße und des gründlichen Kauens, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden fördert.
Der Einfluss von drei einfachen Gewohnheiten auf Sättigung und Gewichtskontrolle Reduzierung der Bissgröße der Wechsel zu kleineren Stücken trägt dazu bei, den Essvorgang zu verlängern, wodurch der Körper mehr Zeit hat, Sättigungssignale auszulösen. Laut einer 2011 in Physiology & amp; Verhalten: Eine Reduzierung des Bissvolumens um 40 % führte zu einer Reduzierung der gesamten Nahrungsaufnahme um 30 %.
Der Einfluss von drei einfachen Gewohnheiten auf Sättigung und Gewichtskontrolle
Reduzierung der Bissgröße
Gründlich kauen
Kauen ist nicht nur ein körperlicher Vorgang, sondern auch ein wichtiger Faktor bei der Verdauung, der eine bessere Aufnahme von Nahrungsbestandteilen ermöglicht. Darüber hinaus ist es mit der Ausschüttung von Hormonen verbunden, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind. Eine im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie ergab, dass eine Erhöhung der Anzahl der Kaubewegungen auf 40 pro Biss zu einer Reduzierung der Nahrungsaufnahme um 11, 9 % führte.
Es wurde außerdem festgestellt, dass intensives Kauen die Produktion von Leptin und GLP-1 anregt, Hormone, die Appetit und Stoffwechsel regulieren. Wenn Sie sich also angewöhnen, kräftig zu kauen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise kontrollieren und ein gesundes Gewicht halten.
Gründlich kauen
Ruhige Musik hören
Interessante Ergebnisse zeigten sich hinsichtlich des Einflusses der Musik: Die Teilnehmer verbrachten mehr Zeit mit Essen, während das Metronom mit einer Frequenz von 40 Schlägen pro Minute spielte. Es kann sein, dass ein langsamer Musikrhythmus den Stresspegel reduziert und die Konzentration auf das Essen fördert, indem Ablenkungen reduziert werden.
Andere Studien, wie beispielsweise eine 2012 in Appetite veröffentlichte, belegen, dass ruhige Musik langsameres Essen und mehr Achtsamkeit beim Essen fördert. Dies ist im modernen Lebensrhythmus besonders wertvoll, wenn Mahlzeiten oft in Eile oder vor dem Bildschirm zubereitet werden.
Ruhige Musik hören
Praktische Tipps
Um diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in Ihren Alltag zu integrieren und Ihre Essgewohnheiten besser zu kontrollieren, befolgen Sie einfach diese Schritte:
Essen Sie langsamer: Planen Sie mindestens 15–20 Minuten pro Mahlzeit ein, auch bei kleinen Portionen.
Praktische Ratschläge
Kaue langsamer und länger: 30–40 Kaubewegungen pro Bissen sind ideal.
- Höre ruhige Musik: Wähle Musik mit einem Rhythmus von bis zu 60 Schlägen pro Minute – Klassik, Jazz oder Ambient.
- Schließe Ablenkungen ab: Schalte den Fernseher aus, lege dein Handy weg und konzentriere dich ganz auf den Geschmack und den Duft deines Essens.
- Die Studienautoren weisen darauf hin, dass dies nur ein Anfang ist. Zukünftige Studien sollen die Auswirkungen ähnlicher Techniken auf andere Lebensmittel untersuchen, darunter auch weniger bekannte Speisen wie Gemüsesalate oder Suppen. Außerdem ist eine größere Stichprobe erforderlich, um allgemeingültigere Ergebnisse zu erzielen.
- Dennoch ist bereits klar, dass langsames und achtsames Essen kein bloßer Trend ist, sondern eine wissenschaftlich belegte Strategie, die Appetitkontrolle, Gewicht und allgemeine Gesundheit deutlich verbessern kann.
- Fazit: Die Umstellung der Essgewohnheiten ist ein einfacher, aber effektiver Weg, das Gewicht zu kontrollieren. Durch kleinere Bissen, gründliches Kauen und eine ruhige Atmosphäre beim Essen reduzieren Sie nicht nur das Risiko von Überessen, sondern spüren auch wieder besser in Ihren Körper hinein. Diese einfachen Änderungen erfordern wenig Aufwand, führen aber zu spürbaren Ergebnissen. Probieren Sie es aus und Sie werden den Unterschied bemerken. Drei Gewohnheiten, die Ihnen helfen, langsamer zu essen und Ihr Gewicht zu kontrollieren.
