5 effektive Übungen für einen starken und schönen Rücken
Anmutig Haltung und eine straffe Silhouette hängen von einer starken und entwickelten Rückenmuskulatur ab. Trainieren Sie regelmäßig Ihren Latissimus und Ihre Deltamuskeln mit diesen bewährten Übungen, um Ihrem Rücken einen schönen, kraftvollen Rücken zu verleihen.
Inhalt des Artikels:
Klimmzüge mit umgekehrtem Griff
Fassen Sie die horizontale Stange mit einem Untergriff und platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Entspannen Sie Ihre Hände und behalten Sie eine natürliche Handgelenksposition und eine leichte Spannung in Ihren Unterarmen bei. Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
Senken Sie sich kontrolliert mit vollständig ausgestreckten Armen ab. Führen Sie 2 Sätze mit 8–10 Wiederholungen oder so viele wie möglich durch.
EMPFEHLUNG: Angespannt Rumpfmuskulatur um die Belastung der Ellbogen- und Schultergelenke zu reduzieren.
Hilfreicher Tipp: Für Anfänger können Sie ein Gummiband verwenden, um Klimmzüge zu erleichtern. Außerdem ist es wichtig, plötzliche oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Schrägrudern mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Heben Sie Ihre Ellenbogen mit den Hanteln zur Seite und zurück auf Hüfthöhe.
Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition, ohne Ihre Ellbogen übermäßig zu strecken. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen und dann einen dritten Satz mit 12 Wiederholungen, wobei Sie das Gewicht erhöhen.
EMPFEHLUNG: Beugen Sie die Knie leicht, um den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu verringern.
Hilfreicher Hinweis: Für eine bessere Aktivierung Rückenmuskulatur konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Ende des Zuges zurückzuziehen und Ihre Atmung gleichmäßig zu halten, um die Stabilität des Rumpfes aufrechtzuerhalten.
Untere Blockreihe am Simulator
Setzen Sie sich auf den Kabeltrainer und fassen Sie den Griff im umgekehrten Griff. Strecken Sie Ihre Beine leicht aus, sodass sich der Griff auf Kniehöhe befindet. Ziehen Sie dann den Griff in Richtung Ihrer unteren Brust und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
Führen Sie drei Sätze mit 16, 12 und 8 Wiederholungen durch und erhöhen Sie die Belastung mit jedem Satz schrittweise.
EMPFEHLUNG: Der umgekehrte Griff hilft, die äußeren Deltamuskeln maximal zu beanspruchen.
Hilfreicher Tipp: Kontrollieren Sie Ihre Bewegungsfreiheit und lehnen Sie Ihren Körper nicht zu weit nach hinten, um eine Überlastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden. Verwenden Sie bei Bedarf einen Lendengurt zur Unterstützung.
Reihen mit 90-Grad-Fixierung in einer Kabelmaschine
Setzen Sie sich mit dem Rücken zum vertikalen Block und ergreifen Sie den Griff im umgekehrten Griff, wobei Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern platzieren. Ziehen Sie den Griff nach unten, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind, und halten Sie ihn fünf tiefe Atemzüge lang gedrückt.
Bringen Sie den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Ellbogen oben leicht gebeugt.
Führen Sie 2 Sätze mit 12 und 10 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht durch.
EMPFEHLUNG: Wenn die Position unangenehm ist, versuchen Sie es mit einem Kreuzheben, indem Sie sich dem Block zuwenden und den Griff in Richtung Ihres Kinns ziehen.
Hilfreicher Tipp: Zur Erhöhung der Belastung der hinteren Deltamuskeln und Rautenmuskeln Muskeln sie können den Winkel des Rumpfes variieren und den Griff ändern, indem Sie mit der Breite und Position der Hände experimentieren.
Einhändige Klimmzüge an einer Maschine
Knien Sie sich auf den weichen Ständer des Trainingsgeräts (Gravitron) und greifen Sie mit einer Hand nach der Stange, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
Ziehen Sie sich nach oben, lassen Sie dann oben Ihre rechte Hand los und senken Sie sich nur mit der linken ab. Ziehen Sie sich danach wieder hoch. Wechseln Sie dann die Hand und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie ausschließlich mit der rechten Hand festhalten.
Führen Sie 2 Sätze mit 20 Klimmzügen durch und verteilen Sie die Last gleichmäßig auf Ihre Arme.
EMPFEHLUNG: Bewegen Sie Ihre Ellbogen in der gleichen Ebene wie Ihr Körper, um die Belastung des Latissimus zu maximieren.
Hilfreicher Hinweis: Dies Übung ideal für die Entwicklung von Kraft und Koordination. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie sie mit einfachen Klimmzügen und achten Sie auf die Qualität jeder Wiederholung.
