5 Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen
Schmerzen im unteren Rückenbereich gehören zu den häufigsten Ursachen für Beschwerden im Zusammenhang mit dem Bewegungsapparat: 70 bis 80 % der Erwachsenen leiden im Laufe ihres Lebens unter diesen Beschwerden. Es sind Schmerzen im unteren Rückenbereich, die oft zu einem Hindernis für die täglichen Aktivitäten und zum Grund dafür werden, dass man nicht zur Arbeit geht. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Menschen nach Möglichkeiten suchen, solche unangenehmen Empfindungen zu lindern und ihnen vorzubeugen.
Inhalt des Artikels:
wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung im Vergleich zu medikamentösen Behandlungen (Analgetika, NSAIDs) oder physiotherapeutischen Methoden (Wärmebehandlungen, manuelle Therapie) eine ausgeprägtere und längerfristige analgetische Wirkung haben. Darüber hinaus wirkt sich körperliche Aktivität positiv auf den psycho-emotionalen Zustand chronischer Kreuzschmerzen aus.
Die Bedeutung der richtigen Haltung für die Rückengesundheit
Typischerweise wird die Körperhaltung in den Kategorien „richtig“ und „richtig“ betrachtet. und „falsch“, aber es gibt noch viele weitere Optionen dazwischen.
Unter Haltung versteht man die Lage des Körpers im Raum. Die Haltung, die Sie beim Gehen einnehmen, unterscheidet sich stark von der Haltung, die Sie beim Auto- oder Fahrradfahren einnehmen. Da der Körper ein anpassungsfähiges System ist, neigt er dazu, sich an die Belastungen und Belastungen im Alltag und bei der Arbeit anzupassen. Diese adaptiven Veränderungen können zu Muskelverspannungen und Ungleichgewichten führen und häufig chronische Schmerzen verursachen. Wenn man beispielsweise acht Stunden am Stück am Computer verbringt, ist der obere Rücken oft krumm und die Beweglichkeit eingeschränkt, wenn man die Arme über den Kopf hebt.
Was ist die richtige Haltung? Stellen Sie sich vor, dass alle Ihre Knochen und Gelenke gleichmäßig gestützt werden, ohne Stress oder Ermüdung; Der Körper fühlt sich ausgeglichen und leicht an und kein Teil ist überlastet. Diese Haltung fördert eine hohe Leistungsfähigkeit, schont Energie und beugt Überlastungen einzelner Bereiche vor.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es keine ideale Haltung gibt. Versuche, eine „ideale“ Dauerhaltung beizubehalten, können zu unnötiger Anspannung führen. Es ist unmöglich, stundenlang völlig aufrecht in einer Position zu sitzen, ohne die Möglichkeit, sich ein wenig zu bewegen.
Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken
Schmerzen im Lendenbereich können aus unterschiedlichen Gründen auftreten und Menschen jeden Alters und jeder Nationalität betreffen. Am häufigsten sind Schmerzen mit eingeschränkter Beweglichkeit und unzureichender Kraft in den Hüftgelenken, geringer körperlicher Aktivität und Verspannungen im lumbosakralen Segment der Wirbelsäule verbunden. Gerade diese Schlüsselbereiche erfordern ausreichend Ausdauer und Flexibilität, um den unteren Rücken bei alltäglichen Bewegungen zu entlasten. Langes Sitzen verschlimmert die Situation.
Verletzungen des unteren Rückens treten häufig auf, wenn schwere Gegenstände mit übermäßiger Beugung oder Drehung der Wirbelsäule gehoben werden. Das Erlernen und Üben der richtigen Hebetechnik verringert das Risiko solcher Verletzungen erheblich.
Zu den Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken gehören außerdem Muskelkrämpfe, die durch Überlastung oder Fehlhaltungen entstehen, sowie degenerative Veränderungen der Wirbelsäule, wie zum Beispiel Osteochondrose oder Bandscheibenvorfälle. Übergewicht erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule, was zur Entstehung chronischer Schmerzen beiträgt.
Auch psychischer Stress und emotionale Belastung können Rückenschmerzen verstärken, Muskelverspannungen verursachen und die Erholungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen.
Um Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen und zu lindern, wird empfohlen, regelmäßig Sport zu treiben eine Reihe von Übungen zielt darauf ab, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu verbessern, längeres Sitzen ohne Pausen zu vermeiden, die richtige Haltung beizubehalten und Kontrollgewicht körper.
Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Linderung von Rückenschmerzen
Körperliche Aktivität trägt zur Verbesserung der Muskelkraft un d-mobilität sowie zur Verbesserung der Gewebekoordination un d-elastizität bei. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass ein Komplex therapeutischer Übungen, darunter Aerobic-Übungen, Kraftübungen und Dehnübungen, Schmerzen lindern und die Funktionalität der Wirbelsäule verbessern kann.
Haltungsmuskeln verfügen über eine hohe Ausdauer und sind in der Lage, den Körper über lange Zeit in der richtigen Position zu halten. Regelmäßiges Training dieses Muskelkorsetts sorgt für Flexibilität und Anpassungsfähigkeit an alle Körperhaltungen und Bewegungen.
Nachfolgend finden Sie wirksame Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern.
Wichtig: Unterbrechen Sie alle Bewegungen, die den Schmerz verstärken!
„Boot“
Diese Übung aktiviert die Muskeln an der Vorderseite der Wirbelsäule, die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine ebene, harte Oberfläche. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Arme gerade an, wobei Ihre Finger nach oben zeigen.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
- Spreizen Sie langsam Ihre Zehen, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben.
- Bleiben Sie 10–30 Sekunden in dieser Position.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3–10 Wiederholungen durch.
Mit einem Stock gleiten
Die Übung zielt auf den Aufbau der Trapezmuskulatur und der Rückenmuskulatur der Brustwirbelsäule ab.
- Nehmen Sie einen langen Stock – es könnte eine Hantel oder sogar ein Wischmopp sein – und stellen Sie sich in die Nähe der Tür.
- Platzieren Sie den Stock horizontal auf Höhe Ihres Schlüsselbeins und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne.
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung unter Ihren Handgelenken.
- Heben Sie den Stock am Türrahmen hoch, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Für eine zusätzliche Dehnung verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein und bringen die Stange über den Kopf.
- Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann den Steuerknüppel sanft in die Ausgangsposition ab. 10–30 Mal wiederholen.
Beckenschiefstellung
Die Übung stärkt die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne.
- Bewegen Sie Ihr Becken leicht nach hinten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und oben, als ob Sie sie über Ihren Kopf heben würden.
- Beim Bücken kann es zu einer leichten Beugung der Knie kommen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und senken Sie Ihren Körper parallel zum Boden ab. Spüren Sie dabei eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10–30 Wiederholungen durch.
„Schwan“
Eine hervorragende Übung zur Korrektur der Sitzposition; Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Kraft im mittleren Rückenbereich.
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Handflächen an die Seiten Ihres Oberkörpers in der Nähe Ihrer Brust.
- Legen Sie einen kleinen Ball unter Ihre Brust. Drücken Sie mit den Händen sanft auf den Boden und rollen Sie den Ball nach vorne, um Ihre Brust anzuheben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung in der Mitte Ihres Rückens zu halten. Wenn der Ball fehlt, führen Sie ihn ein, um mit dem Kippen zu beginnen. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf zu benutzen – das Herz sollte die Bewegung leiten.
- Während Sie in dieser Position bleiben, versuchen Sie, eine oder beide Hände vorsichtig vom Boden abzuheben, ohne Ihren Oberkörper abzusenken.
„Scheibenwischer“
Die Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und die Kontrolle über deren Bewegungen.
- Setzen Sie sich in die Z-Sitz-Position. (ähnlich der Taubenhaltung), bei der die Knie in eine Richtung und die Füße in die entgegengesetzte Richtung zeigen.
- Lehnen Sie sich ein wenig zurück und bewegen Sie Ihre Beine, um ihre Position zu ändern.
- Achten Sie bei der Ausführung auf einen geraden Rücken. Stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen ab oder versuchen Sie, die Übung im Liegen durchzuführen.
