4 продукта, помогающих справиться с ПМС
В эти дни особенно хочется сладкого или что-то похрустеть, например, сухариками? «Простые углеводы лишь усиливают аппетит, а жиры не только вредны, но и тяжело усваиваются, что может вызвать чувство тяжести в желудке», — отмечает доктор Эми Джеймисон-Петоник, диетолог из Кливленда. Включите в своё меню эти 4 продукта перед началом менструации, чтобы эффективнее контролировать симптомы ПМС.
Содержание статьи:
1. Мясо индейки
Триптофан, который присутствует в нежном белом мясе индейки, способствует регулированию уровня серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение. Кроме того, витамин В6 участвует в синтезе допамина, снижая чувство напряжённости в области груди. Важно также помнить, что мясо индейки — отличный источник белка, который помогает поддерживать уровень энергии и укреплять иммунитет в предменструальный период.
2. Цельнозерновой хлеб
Сложные углеводы и витамины группы В, сосредоточенные в цельнозерновом хлебе, помогают бороться с хронической усталостью. Соберите бутерброд с этим хлебом и куриной грудкой — он придаст силы и бодрость на весь день. Дополнительно цельнозерновые продукты способствуют стабилизации уровня сахара в крови, что уменьшает перепады настроения и раздражительность.
3. Льняное семя
Чтобы облегчить спазмы, попробуйте утром добавить 1 столовую ложку семян льна в овсянку или смузи. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах, снижают образование простагландинов — веществ, вызывающих усиленные мышечные сокращения. Кроме того, льняное семя богато растительными волокнами, которые поддерживают работу кишечника и предотвращают запоры — частый спутник ПМС.
4. Шпинат
Включите в рацион на завтрак или обед чашку шпината, содержащую около 156 мг магния. Этот минерал помогает вывести из организма лишнюю воду, благодаря чему отёки и чувство вздутия уменьшаются. Магний также способствует расслаблению мышц и снижению судорог, что особенно полезно во время менструального цикла. Чтобы сохранить максимум питательных веществ, лучше готовить шпинат на пару или добавлять в быстро приготовленные блюда.
Рецепт супа из шпината
- 1,5 литра воды
- 1 луковица
- 1 морковь
- 1 картофелина
- 550 г шпината
- 1 куриное яйцо
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 лимон
- Соль и молотый чёрный перец по вкусу
- Обжарьте лук и морковь, заранее мелко нарезанные, на разогретом оливковом масле. Картофель порежьте кубиками.
- Доведите воду до кипения, добавьте в кастрюлю обжаренные овощи и картофель. Спустя 10 минут положите шпинат, тщательно перемешайте и варите ещё 12 минут.
- Выжмите сок из половинки лимона в суп и попробуйте. При необходимости добавьте лимонного сока. По истечении 5 минут посолите и поперчите блюдо.
- Дайте супу настояться полчаса, после чего подавайте к столу.
Советы по питанию при ПМС: Старайтесь избегать избыточного потребления кофеина и газированных напитков, так как они могут усугублять тревожность и вызывать отеки. Регулярное питание небольшими порциями поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить приступы голода. Увлажнение организма также важно — пейте достаточно чистой воды в течение дня, чтобы поддержать обмен веществ и уменьшить симптомы ПМС.
Как микронутриенты влияют на симптомы ПМС
Магний снижает раздражительность и судороги благодаря расслаблению мышц и улучшению нервной передачи. Ежедневный прием 300–400 мг магния помогает уменьшить отеки и эмоциональные перепады.
Витамин B6 регулирует уровень серотонина, способствуя снижению тревожности и улучшению сна. Оптимальная доза для женщин с ПМС составляет 50–100 мг в сутки, однако важно не превышать установленные нормы.
Кальций снижает физическую боль и усталость, воздействуя на нервные рецепторы и мышечные сокращения. Рекомендуется потребление около 1000–1200 мг кальция ежедневно при ПМС.
Цинк поддерживает иммунитет и баланс гормонов, уменьшая воспаление и боли в груди. Суточная норма для женщин с симптомами ПМС — 8–12 мг.
Регулярное включение этих микронутриентов в рацион способствует заметному облегчению как физических, так и эмоциональных проявлений ПМС, улучшая самочувствие без дополнительных медикаментов.
