Den Körper überwinden: Ein professionelles Box-Trainingsprogramm
Wenn es eine Sportart gibt, die in kurzer Zeit die Figur verwandeln und schlank machen kann, dann ist es das Boxen. Deshalb nehmen immer mehr Fitnessstudios weltweit Kampfsportkurse in ihr Programm auf. „Boxen fördert Kraft und Ausdauer, indem es praktisch alle Muskelgruppen , was zu einem schnellen Abbau der Fettschicht beiträgt», bemerkt Eric KELLY, Trainer für Boxen und Kampftraining im legendären Gleason’s Gym in New York. — Jeder Schlag setzt den ganzen Körper in Bewegung: von den Schultern bis zu den Fersen!»
Inhalt des Artikels:
beginnen Sie Ihr Training mit 5 Minuten Seilspringen (machen Sie es sich nicht zu kompliziert – springen Sie einfach ohne Drehung). Wechseln Sie anschließend zu 10 komplexen Kraftübungen, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen. „Wenn Sie die Technik beherrschen, steigern Sie die Trainingsintensität“, rät Kelly. „Machen Sie es wie die Profiboxer: Sie stehen nicht still, sondern sind ständig in Bewegung. Wenn man stehenbleibt, kühlen die Muskeln ab und verlieren an Elastizität.“
Falls Ihr Körper zwischen den Übungen eine Pause benötigt, bewegen Sie sich leicht: Hüpfen Sie auf der Stelle oder laufen Sie in gemächlichem Tempo, um nicht abzukühlen. Wichtig zu wissen: Sie stehen nicht im Ring, sollten aber auf jede Situation vorbereitet sein. Trainieren Sie daher so, als würden Sie um den Meistertitel kämpfen. „Das Verlassen der Komfortzone während des Trainings stärkt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist – es verleiht Selbstvertrauen, das Ihnen hilft, alle Schwierigkeiten des Lebens zu meistern.“
Befolgen Sie dieses Programm, und nach einem Monat werden Sie Veränderungen bemerken: Ihre Figur wird schlanker, Ihre Muskeln kräftiger und Ihre Reaktionen schneller. „Es reicht, einen Blick in den Spiegel zu werfen, um sich von den Fortschritten zu überzeugen“, sagt Kelly. „Das ist es, wofür es sich wirklich lohnt, sich anzustrengen.“
- Trainingsablauf: Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmtraining und führen Sie anschließend alle Übungen nacheinander durch. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 1–2 Mal. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag, zu trainieren.
- Benötigte Ausrüstung: Springseil.
- Aufwärmen: Springe 5 Minuten lang ohne Unterbrechung Seil. Das Wichtigste ist, nicht anzuhalten und die Übung nach und nach zu erschweren, wenn es leicht fällt: Springen Sie pro Sprung eine Umdrehung, versuchen Sie zwei Umdrehungen oder springen Sie abwechselnd auf dem einen und dem anderen Bein, machen Sie Seitensprünge. Achten Sie auf Ihre Atmung – das Ziel ist es, den Körper aufzuwärmen und nicht schon vor Beginn der Übungen Ihre Kräfte zu erschöpfen.
1. „Enten-Schritte“
Die Hauptbelastung liegt auf Bauchmuskeln, Quadrizeps und Waden.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme in den Ellbogen und heben Sie sie hinter den Kopf, sodass die Finger den Hinterkopf berühren. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften tiefer als die Knie sind, und machen Sie 30 Schritte nach vorne (wie auf der Abbildung). Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal.
2. „Diamant“-Liegestütze
Beansprucht werden Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps und Oberschenkelmuskeln.
Nimm die Plank-Position auf den Handflächen ein, wobei du diese dicht beieinander platzierst, sodass deine Arme eine Rautenform bilden und die Ellbogen zur Seite abgewinkelt sind. Senke dich so tief wie möglich ab und halte den Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade (A). Führe dann einen Liegestütz aus und verschiebe die Hände etwas näher an die Füße, während du die Hüften nach oben hebst (B). Wiederholen Sie den Liegestütz, verschieben Sie die Hände erneut und setzen Sie die Bewegung fort, bis Sie sich in der „Herrenhund“-Position befinden. Machen Sie einen letzten Liegestütz und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ein Zyklus aus 3–4 solchen Liegestützen gilt als eine Wiederholung. Führen Sie 2–3 Sätze mit je 4 Wiederholungen durch.
3. Burpees mit Beinschlag
Starke Belastung für Schultern, Brust, Bauch, Trizeps, Gesäß, Quadrizeps und Waden.
Stell dich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Geh in die Hocke und stütz dich mit den Handflächen vor dir auf dem Boden ab (A), springe dann mit den Beinen nach hinten in die Plank-Position. Senke Brust und Hüften zum Boden (B), steige dann wieder in die Plank-Position hoch und ziehe die Beine mit einem Sprung zu den Handflächen. Springe so hoch wie möglich und lande in der Kampfhaltung: linkes Bein vorne, Fäuste am Kinn. Führe sofort einen Kick mit der linken Hand gerade nach vorne aus, drehe dabei das Becken leicht und richte die Faust nach unten (B). Führen Sie anschließend einen kraftvollen Schlag mit der rechten Hand aus, wobei Sie sich auf dem rechten Fuß drehen und die Hüften leicht nach vorne schieben. Ein solcher Bewegungsablauf gilt als eine Wiederholung. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 2–3 Sätze.
4. Sprung-Kniebeugen
Trainiert die Bauch-, Gesäß-, Quadrizeps- und hinteren Oberschenkelmuskeln.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter den Kopf führen, sodass die Finger den Hinterkopf berühren. Gehen Sie in die Hocke, balancieren Sie auf den Zehenspitzen, heben Sie die Fersen an und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne (A). Springen Sie so hoch wie möglich (B) und landen Sie sanft in der Ausgangsposition. Ein solcher Sprung zählt als eine Wiederholung. Machen Sie 2–3 Sätze à 20 Wiederholungen.
5. „Eidechse“
Stärkt Schultern, Brust, Bauchmuskeln und Trizeps.
Nehmen Sie die Plank-Position auf Händen und Zehenspitzen ein. Machen Sie mit der linken Hand und dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, wobei Sie das Knie zur Seite führen, und halten Sie den Körper über dem Boden (wie auf dem Bild). Drücken Sie sich dann wieder ab und machen Sie einen Schritt mit der rechten Hand und dem linken Bein. Bewegen Sie sich vorwärts und wechseln Sie dabei die Seiten ab. Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 20 solchen „Schritten“ durch.
6. „Schaukel“
Die Hauptbelastung liegt auf den Bauchmuskeln und den Quadrizeps.
Legen Sie sich auf die Oberschenkel, die Beine sind nach vorne gestreckt, die Arme liegen neben dem Körper auf der Matte. Heben Sie den Oberkörper und die Arme gerade nach vorne (A), heben Sie die Beine etwa 30 cm vom Boden ab. Balancieren Sie auf dem Steißbein und ziehen Sie die an den Knien gebeugten Beine zur Brust (B). Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Ein Zyklus entspricht einer Wiederholung. Führen Sie 2–3 Sätze à 20 Wiederholungen durch.
7. Rumpfbeugen
Trainieren die Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln
legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme entlang des Körpers auf dem Boden. Heben Sie den Oberkörper an, beugen Sie die Arme in den Ellbogen und führen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen, während Sie gleichzeitig die Beine etwa 30 cm anheben (wie auf dem Foto gezeigt). Drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Wechseln Sie zwischen Drehungen nach rechts und links über die Ausgangsposition. Ein vollständiger Zyklus entspricht einer Wiederholung. Machen Sie 2–3 Sätze à 25 Wiederholungen.
8. Plank mit Handwechsel
Beansprucht werden Trizeps, Brustmuskeln , Bauchmuskeln, Quadrizeps und Waden.
Nehmen Sie die Plank-Position auf den Unterarmen ein. Halten Sie die Hüften ruhig, verlagern Sie das Gewicht auf den linken Arm und legen Sie die rechte Handfläche auf den Boden (wie auf dem Foto). Wechseln Sie dann die Seite, indem Sie die linke Hand auf den Boden setzen und den rechten Ellbogen in die Plank-Position absenken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich zuerst auf den rechten Unterarm und dann auf den linken absenken. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Bewegung mit der anderen Hand beginnen. Ein solcher Zyklus entspricht einer Wiederholung. Führen Sie 2–3 Sätze à 15 Wiederholungen durch.
9. Ausfallschritte mit Handschlag
Beansprucht werden Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an den Ellbogen gebeugt und die Fäuste am Kinn zusammengepresst. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne, sodass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, und führen Sie mit der linken Hand einen kräftigen Streichschlag aus (wie auf dem Foto). Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Ein Satz – 15 Wiederholungen pro Bein. Führen Sie 2–3 Sätze durch.
10. Übung „Superman“
Der Fokus liegt auf den Bauch- und unteren Rückenmuskeln.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und hinter den Kopf geführt, die Finger berühren kaum den Hinterkopf. Heben Sie langsam gleichzeitig Oberkörper und Beine so hoch wie möglich an und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang (wie auf dem Foto). Senken Sie sich dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Ein solcher Aufschwung zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen durch.
