Три эффективных метода борьбы с избыточным жиром
Когда вы задумывались, почему на прошлой кинокомедии съели вдвое больше попкорна, чем обычно, или почему не смогли устоять перед добавочным кусочком пирога, несмотря на чувство насыщения, вы, вероятно, винили себя: «У меня нет силы воли!» или «Я слишком люблю сладкое!» И пусть не обманут и строгие обещания: «Никаких десертов следующую неделю. или даже весь месяц!» На самом же деле, как утверждает доктор Брайен Вансинк, эти мысли ошибочны.
Содержание статьи:
В своей книге «Slim By Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life» («Худеем с умом: решения для бессознательного питания в повседневной жизни») он предлагает совершенно иной подход к правильному питанию, который гораздо легче соблюдать, чем постоянный подсчет калорий. Секрет в том, чтобы обращать внимание на окружение вокруг вас, а не сосредотачиваться на том, что нужно употреблять больше, а что нужно ограничивать, перестав придумывать правила и излишне анализировать каждый прием пищи. Многие из нас на самом деле едят невнимательно, но проблема не в этом — просто наша жизнь слишком загружена, а сила воли недостаточна. Речь идет о том, чтобы внести небольшие перемены в домашнюю обстановку, которые помогут питаться не более вольно, а качественнее.
«Долгое время считалось, что цвета способны либо возбуждать, либо подавлять чувство голода», — рассказывает он. — «Однако исследований, свидетельствующих о том, что какой-то конкретный цвет тарелки уменьшает аппетит, нет. Всё гораздо больше зависит от цвета самой еды. Именно поэтому важно, чтобы была контрастная разница между продуктом и тарелкой, на которой он подается». К примеру, белые углеводы — такие, как рис или паста — стоит подавать на темной посуде, так цветовое разделение позволяет лучше определить размер порции. Наши эксперименты показывают, что при контрастном сочетании тарелки с пищей, люди сокращают потребление углеводов примерно на 18%.
С 1970-х годов размеры порций выросли в среднем на 138%! Это одна из ключевых причин роста проблемы лишнего веса. Источник: The Journal of Nutrition.
Кроме изменения цвета посуды, доктор Вансинк предлагает еще несколько простых, но действенных способов контроля потребления пищи:
- Используйте меньшие тарелки и столовые приборы. Исследования показывают, что люди склонны съедать больше, когда порции подаются на больших тарелках, даже если объективно порция не увеличена. Меняя тарелки на меньшие, можно незаметно для себя снизить количество съедаемой пищи без чувства лишения.
- Уберите из поля зрения высококалорийные перекусы. Продукты, которые находятся на виду и легкодоступны, стимулируют их частое употребление. Храните сладости и нездоровую еду вне кухни или в закрытых шкафах, а полезные перекусы, например, орехи или фрукты — наоборот, держите на виду.
- Замедляйте темп приема пищи. Медленная еда позволяет организму получить сигнал насыщения вовремя, что помогает избежать переедания. Старайтесь тщательно пережевывать пищу и делать перерывы между укусами. Можно использовать технику «ложка вилка»: после каждого укуса ставьте приборы на стол, чтобы замедлить процесс.
Эти простые изменения в повседневных привычках и окружении помогут снизить потребление лишних калорий без необходимости ограничений и стрессов, а значит — сделать процесс похудения естественным и комфортным.
Станьте осознанным едоком, выбирая. Розовые тарелки
Если вы привыкли быстро потреблять пищу, есть риск переесть, поскольку организм просто не успевает послать сигнал о насыщении. Напротив, когда еда принимается медленно и обдуманно — так называемое «мысленное питание» — появляется возможность сделать более здоровый и сбалансированный выбор, что, в итоге, способствует уменьшению веса. Подтверждение этому дает исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе. Для снижения аппетита и развития осознанного подхода к еде ученые рекомендуют использовать тарелки спокойных, размытых оттенков — например, бледно-розовые или серые. Такие цвета способствуют замедлению процесса еды и помогают лучше сосредоточиться на вкусе и текстуре продуктов.
Контроль углеводов через выбор тарелок с контрастными цветами
Полностью исключать углеводы из рациона не стоит, так как они играют важную роль в здоровом питании. Однако нужно ограничить их объем — не более четверти всей тарелки должна занимать эта категория продуктов. «Если вы склонны к перееданию углеводов, избегайте белых тарелок. Лучше используйте посуду ярких и темных тонов — красных, синих или черных», — советует Вансинк. Контраст между цветом еды и цветом посуды помогает лучше осознать размеры порции и снизить ее количество.
Как не набрать лишние калории при перекусах — простой способ с фольгой
Согласно исследованию 2014 года, почти 96% людей регулярно делают перекусы между основными приемами пищи. Однако неконтролируемое потребление сладких и калорийных снеков часто ведет к набору лишнего веса. «Постарайтесь съесть лишь половину фитнес-батончика или одного яблока, а оставшуюся часть аккуратно завернуть в фольгу», — рекомендует Брайен Вансинк. — «Так вы сохраните остаток на следующий перекус, а главное — уменьшите соблазн сразу съесть весь продукт целиком.»
Роль водного баланса в процессе сжигания жира
Потребляйте не менее 2 литров воды в день для поддержания оптимального метаболизма и ускорения липолиза. Вода участвует в расщеплении триглицеридов на глицерин и свободные жирные кислоты, что облегчает их дальнейшее выведение из организма.
Обезвоживание снижает скорость обмена веществ и затрудняет транспортировку питательных веществ к клеткам, замедляя процесс сжигания жира. Регулярное питьё способствует нормализации температуры тела, позволяя организму эффективнее использовать энергию.
Перед тренировкой выпивайте 300-500 мл воды, чтобы повысить выносливость и улучшить окисление жиров. После физической активности восстанавливайте водный баланс маленькими порциями жидкости каждые 15-20 минут.
Избегайте сладких напитков с высоким содержанием сахара, так как они провоцируют инсулиновые скачки и способствуют накоплению жировых запасов. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяным чаям и напиткам без калорий.
