Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: 6 effektive Übungen für den Intimbereich
Menschen können die Beckenbodenmuskulatur von Natur aus nicht direkt spüren und bewusst anspannen, wie beispielsweise den Bizeps, den geraden Bauchmuskel oder die Gesäßmuskulatur. Wie Trainerin Daria Arkova erklärt, ist eine Anspannung „dort unten“ nur mit bestimmten Schließmuskeln möglich – ringförmigen Muskeln, die die natürlichen Öffnungen verengen. Wir haben eine Expertin gebeten, zu erklären, wie man die Beckenbodenmuskulatur richtig trainiert und welche Vorteile dies mit sich bringt.
Menschen können die Beckenbodenmuskulatur nicht direkt spüren und bewusst anspannen, wie beispielsweise Bizeps, gerader Bauchmuskel oder Gesäßmuskel. Artikelinhalt:
die Beckenbodenmuskulatur bildet ein komplexes Muskelgerüst, das die inneren Organe – Blase, Gebärmutter und Enddarm – stützt. Eine Schwäche dieser Muskeln kann zu Harninkontinenz, Gebärmuttersenkung und sogar zu einer verminderten Lebensqualität im Intimbereich führen. Es ist wichtig, die Muskeln bewusst wahrzunehmen und regelmäßig zu trainieren.
Laut Daria Arkova empfiehlt es sich, mit einer einfachen Übung zu beginnen: dem Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur, ähnlich dem Versuch, den Harndrang zu unterdrücken. Wichtig ist dabei, die Übung bewusst auszuführen und Verspannungen in Gesäß, Oberschenkeln oder Bauch zu vermeiden.
Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung im Intimbereich, stärkt die Muskulatur und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Dies ist besonders wichtig für Frauen nach der Geburt, Menschen mit einem sitzenden Lebensstil, ältere Menschen und alle, die Beschwerden im Intimbereich haben. Definition und Bedeutung des Beckenbodentrainings: Der Beckenboden ist eine Art muskuläre „Hängematte“, bestehend aus mehreren Schichten, die zwischen den Beckenknochen gespannt ist. Im Stehen üben die inneren Organe Druck auf diese „Hängematte“ aus. Erhöhter Druck kann beispielsweise durch falsche Atemmuster entstehen, die zu einer unzureichenden Funktion der Bauch- und Lendenmuskulatur führen. Mit der Zeit können diese Faktoren sowie Umstände wie eine Schwangerschaft die Muskelstruktur schwächen und zu Inkontinenzsymptomen führen.
Definition und Bedeutung des Beckenbodentrainings
In einem Experiment wurden die Teilnehmer gebeten, während einer Ultraschalluntersuchung ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst anzuspannen. Die Ergebnisse zeigten, dass die meisten, die angaben, ihren Beckenboden anzuspannen, ihn tatsächlich nach unten sacken ließen.
Regelmäßige körperliche Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur und die Rumpfmuskulatur allgemein aktivieren, sind hervorragend geeignet, um Inkontinenzproblemen vorzubeugen. Sie tragen außerdem dazu bei, die Intimität zu verbessern und den Unterbauch zu aktivieren, der bei herkömmlichen Bauchübungen oft schwer zu spüren ist. Wichtig ist: Die Wirksamkeit solcher Übungen hängt von einer korrekten Atemtechnik ab, die eine gleichmäßige Verteilung der Belastung auf die gesamte Rumpfmuskulatur fördert Die Gefahr häufigen Anspannens des Bauches: Ständiges Anspannen des Bauches führt zu übermäßiger Spannung in der vorderen Bauchwand, insbesondere zur Kontraktion des geraden Bauchmuskels (Rectus abdominis). Dies schränkt die Beweglichkeit der Rippen ein, die sich beim Atmen frei bewegen sollten. Bei Atemnot greift der Körper auf die sogenannte Atemunterstützung zurück und aktiviert dabei die Einatmungsmuskulatur – den Sternocleidomastoideus und die Skalenusmuskeln. Dies führt zu Verspannungen und Beschwerden im Nacken sowie zu Schmerzen im oberen Rücken wir empfehlen, sechs Atemübungen zu erlernen und jede 8-10 Mal zu wiederholen. Diese Übungen können 3-4 Mal pro Woche als eigenständiges Training oder als Teil eines Trainingsprogramms – beispielsweise als Aufwärm- oder Abschlussübung – durchgeführt werden. Für mehr Komfort empfehlen wir eine Yogamatte.
1. Atemübungen in Rückenlage Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauch, um die Bewegung der vorderen Bauchwand beim Atmen zu spüren. Atmen Sie tief ein und weiten Sie dabei Ihre unteren Rippen, sodass sich Ihr Bauch leicht hebt (Sie müssen Ihren Bauch nicht künstlich aufblähen). Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen und nehmen Sie die durch Ihren Atem verursachte Bewegung wahr. Beim Ausatmen sollten sich Bauch und Brustkorb sanft senken. Falls Sie keine Bewegung spüren, atmen Sie ein paar Mal tief durch, entspannen Sie sich und versuchen Sie dann erneut, ruhiger und gleichmäßiger zu atmen 2. „Katzen“-Übung Gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie sich auf Händen und Knien ab. Atmen Sie tief aus und runden Sie Ihren Rücken, als wollten Sie Ihren unteren Rücken zur Decke ziehen. Atmen Sie ein und beugen Sie sich im Lendenbereich, um den Brustkorb zu öffnen. Spüren Sie beim Ausatmen bewusst, wie sich Ihr Bauch entleert und sich Ihre Brust rundet. Wenn sich die Lunge zusammenzieht, hebt sich das Zwerchfell und verringert so den intraabdominalen Druck. Versuchen Sie, ohne starke Anspannung aus dem Bauchbereich auszuatmen, damit sich die Beckenbodenmuskulatur auf natürliche Weise mit dem Zwerchfell anhebt
3. Übung „Cobra“
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Handflächen seitlich auf Ihre Brust und richten Sie Ihre Ellbogen nach oben. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Brust mit gestreckten Rippen nach vorne und oben. Senken Sie sich beim Ausatmen sanft zurück in die Ausgangsposition 4. Schulterbrücke legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Becken an. Strecken Sie beim Einatmen Ihren Oberkopf und Ihre Knie in entgegengesetzte Richtungen. Atmen Sie aus und senken Sie Ihr Becken wieder auf den Boden.
1. Atemübungen in Rückenlage
Nehmen Sie eine Position auf Ihren Handflächen und Knien ein. Rollen Sie beim Ausatmen Ihr Becken langsam zurück in Richtung Ihrer Fersen und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Kehren Sie beim Einatmen sanft in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie beim Bewegen, Ihr Steißbein zur Decke zu richten.
2. Die „Katze“-Übung
Nehmen Sie eine Pose auf allen Vieren ein. Heben Sie beim Ausatmen die Knie leicht vom Boden ab, halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie eine Durchbiegung des unteren Rückens. Senken Sie beim Einatmen Ihre Knie wieder auf den Boden. Um es anspruchsvoller zu machen, halten Sie die Knie mehrere Atemzüge lang hoch.
3. Die „Kobra“-Übung
Machen Sie mindestens dreimal pro Woche Beckenbodenübungen im Abstand von 10–15 Minuten. Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen à 8–12 Kontraktionen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Kontraktionsverzögerung schrittweise auf 10 Sekunden.
4. Schulterbrücke
Um Kontakt zu Ihren Beckenbodenmuskeln aufzunehmen, stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Wasserlassen aufhören oder Blähungen zurückhalten möchten. Die Spannung sollte sich wie eine innere Stütze anfühlen, ohne dass Ihr Bauch hervorsteht oder Ihr Rücken übermäßig belastet wird.
5. Die „Quadrat“-Übung mit Rückwärtsbewegung
Haltung
6. Die „Quadrat“-Übung ohne Knieunterstützung
Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, reduzieren Sie die Intensität und konsultieren Sie einen Spezialisten. Es ist wichtig, die Regelmäßigkeit beizubehalten und die Belastung schrittweise zu steigern, damit die Muskulatur ohne Verletzungen oder Überanstrengung gestärkt wird.
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