Vegetarisches Picknick: ungewöhnliche Gemüsegerichte vom offenen Feuer
Gegrillte Portobello-Pilze mit Artischockenpüree und Tomaten-Mais-Dressing
Anstelle von Artischockenpüree kann man auch Auberginenpüree verwenden – dieses lässt sich leicht herstellen, indem man geschälte Auberginen im Ofen backt.
Inhalt des Artikels:
für 4 Portionen // Zubereitungszeit: 20 Minuten // Kochzeit: 25 Minuten
Zutaten für das Artischockenpüree:
• 100 g Artischockenfleisch
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL frischer Thymian (oder 1/2 TL getrockneter)
• 1/2 Knoblauchzehe
Für die Tomaten-Mais-Sauce:
• 2 große Tomaten, entkernt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 2 Maiskolben
• 20 g fein gehacktes Basilikum
• 2 EL Petersilie, fein gehackt
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Für die Pilze:
• 2 EL Olivenöl
• 4 große Portobello-Pilzköpfe
• Salz nach Geschmack
Zubereitungsanleitung
Das Artischockenfleisch, Olivenöl, Thymian und Knoblauch in den Mixer geben, Salz hinzufügen und zu einem glatten Püree mixen. Abschmecken und bei Bedarf nachsalzen. Beiseitestellen.
Den Grill vorheizen. Die Tomaten in kleine Würfel schneiden, in eine tiefe Schüssel geben und mit Olivenöl vermengen.
Den gepressten Knoblauch, Basilikum und Petersilie hinzufügen und vorsichtig unterrühren. Die Mischung beiseitestellen.
Wenn der Grill die richtige Temperatur erreicht hat, legen Sie die Maiskolben auf den Rost. Grillen Sie sie unter häufigem Wenden etwa 10 Minuten lang, bis sich die Schalen lösen.
Nehmen Sie den Mais vom Grill, lassen Sie ihn etwas abkühlen, schälen Sie ihn und lösen Sie die Körner vom Kolben. Geben Sie diese zur Tomaten-Mais-Mischung und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.
Nehmen Sie eine kleine Schale mit Olivenöl und tauchen Sie einen Backpinsel hinein. Bestreichen Sie die Pilzhüte leicht mit Öl.
Legen Sie die Pilze mit der gewölbten Seite nach unten auf den Grill und braten Sie sie etwa 8 Minuten lang. Drehen Sie sie dann um und garen Sie sie weitere 6–8 Minuten, bis sich dunkle Ränder bilden. Salzen Sie die Pilze.
Verteilen Sie die Pilze auf einer flachen Platte. Geben Sie Artischockenpüree in die Vertiefungen der Pilzkappen und legen Sie die Tomaten-Mais-Mischung vorsichtig darauf.
Nährwertangaben pro Portion (1 Pilzhut, 3 TL Artischockenpüree und 100 g Tomaten-Mais-Mischung): 216 kcal, 13 g Fett (46 % der Kalorien pro Portion), 27 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 5 g Ballaststoffe, 36 mg Kalzium, 1 mg Eisen, 48 mg Natrium.
Soja-Petersilien-Vorspeise
Dieser cremige Dip hat ein intensives und vollmundiges Aroma. Lust auf eine geschmackliche Abwechslung? Fügen Sie etwas geriebenen Ingwer oder Frühlingszwiebeln hinzu. Verwenden Sie Pinienkerne als Garnierung.
Für 4 Personen // Zubereitungszeit: 8 Minuten
• 400 g gefrorene Sojabohnen
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Reisessig
• 1/4 Tasse Wasser
• 1/2 TL Salz
• 1/3 Tasse fein gehackte Petersilie
Geben Sie die Sojabohnen in einen Mixer, fügen Sie Olivenöl, Reisessig, Salz und Wasser hinzu. Mixen Sie alles zu einer glatten, hummusähnlichen Paste.
Sollte die Masse zu dickflüssig sein, geben Sie noch etwas Wasser hinzu. Probieren Sie die Masse und salzen Sie sie nach Belieben nach. Rühren Sie die gehackte Petersilie unter und mixen Sie noch einige Sekunden weiter, damit die Blätter in kleinen Stücken erhalten bleiben.
Geben Sie die Paste in eine tiefe Schüssel und garnieren Sie sie mit einem Petersilienzweig. Servieren Sie sie mit Lavash oder Brotstangen.
Nährwerte pro Portion (ca. 1/2 Tasse): 184 kcal, 12 g Fett (58 % der Kalorien), 9 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß, 3 g Ballaststoffe, 108 mg Kalzium, 2 mg Eisen, 259 mg Natrium.
Vorteile der Zutaten
Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Isoflavone, die antioxidative Eigenschaften besitzen und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen können. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts fördert Soja die Verdauung und trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.
Petersilie ist reich an den Vitaminen A, C und K sowie an Folsäure und Eisen. Diese Inhaltsstoffe unterstützen das Immunsystem, stärken die Knochen und verbessern den Stoffwechsel.
Olivenöl enthält gesunde einfach ungesättigte Fette und Antioxidantien, die Entzündungen lindern und die Gesundheit von Haut und Herz fördern.
Tipps zum Servieren und Aufbewahren
Der Dip passt nicht nur hervorragend zu Lavash und Brotstangen, sondern auch zu frischem Gemüse – Gurken, Karotten oder Paprika. Servieren Sie die Soja-Petersilien-Paste als gesunde Vorspeise bei einem Picknick oder Buffet.
Wenn Sie den Dip im Voraus zubereiten, bewahren Sie ihn in einem fest verschlossenen Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank auf. Vor dem Servieren empfiehlt es sich, ihn leicht umzurühren, um die cremige Konsistenz wiederherzustellen.
Getränkeempfehlung: hausgemachte Limonade oder grüner Tee-Cocktail
Beide Getränke lassen sich ganz einfach zubereiten. Für die Limonade pressen Sie den Saft aus der Zitrone und der Limette, geben Sie nach Belieben ein paar Löffel Rohrzucker hinzu und verdünnen Sie das Ganze mit Mineralwasser.
Für den Cocktail mischen Sie die fertige Limonade zu gleichen Teilen mit gekühltem grünem Tee.
Die Rezeptautorin Rene Lo begeistert sich dafür, gesunde und kalorienärmere Alternativen zu traditionellen Gerichten zu kreieren.
„Lange Zeit habe ich davon geträumt, ein leichtes Dessert auf Avocadobasis zu entwickeln, das cremige Mousses ersetzen könnte. Das größte Hindernis war die unattraktive Farbe – grüne Desserts machen nicht immer Appetit. Da habe ich mir ein Schokoladenmousse aus Avocado ausgedacht“, erzählt Rene. „Avocados sind eine seltene Quelle für wertvolle Fette.“
Schokoladenmousse mit Beeren
Bereiten Sie die Mousse im Voraus zu und kühlen Sie sie – die Zeit im Kühlschrank hilft den Aromen, sich besser zu entfalten und zu verbinden.
Für 4 Portionen // Zubereitungszeit: 10 Minuten
• 2 große Avocados, gewürfelt (ca. 2 Tassen)
• 70 g Ahornsirup
• 2 TL Kokosöl
• 2–4 TL Rohrzucker
• 2 EL Kokosöl
• 1–2 TL Vanilleextrakt
• 1 TL Balsamico-Essig
• 120 g Kakaopulver
• Ein Glas Himbeeren (ca. 0,5 l)
• Einige Zweige frische Minze
• Geriebene Zartbitterschokolade zum Garnieren
Avocado, Ahornsirup, Kokosöl, Rohrzucker, Vanilleextrakt und Balsamicoessig in einer Küchenmaschine vermengen. Zu einer glatten Masse verrühren.
Kakao durch ein Sieb sieben, um Klümpchen zu entfernen, dann das Pulver sorgfältig unter die Fruchtmischung heben.
Die Mousse in einen luftdichten Behälter füllen und in den Kühlschrank stellen. Bei +6 °C ist sie bis zu einer Woche haltbar, im Gefrierschrank länger.
Lassen Sie die Mousse vor dem Servieren etwas auf Raumtemperatur erwärmen.
Verteilen Sie die Himbeeren in Wein- oder Martini-Gläsern und geben Sie die Mousse darüber. Garnieren Sie das Ganze mit Minzezweigen und geriebener Schokolade.
Nährwertangaben pro Portion (100 g Mousse und 1/2 Tasse Beeren): 205 kcal, 11 g Fett (40 % des Kaloriengehalts des Desserts), 32 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß, 10 g Ballaststoffe, 50 mg Kalzium, 2 mg Eisen, 31 mg Natrium.
Nützliche Tipps und Informationen
Die Avocado – die Hauptzutat dieses Mousses – ist eine hervorragende Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette, die die Herzgesundheit fördern und dabei helfen, fettlösliche Vitamine aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen. Darüber hinaus ist die Avocado reich an Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützt.
Kakaopulver ist nicht nur eine natürliche Quelle für Antioxidantien (Flavanole), sondern auch für Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, was zur Verbesserung der Gehirnfunktion und der allgemeinen Vitalität beiträgt.
Die Verwendung von Ahornsirup und Rohrzucker verleiht dem Dessert eine natürliche Süße ohne starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, im Gegensatz zu raffiniertem Zucker.
Himbeeren schmücken das Dessert nicht nur, sondern liefern auch Vitamin C und zusätzliche Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.
Für einen intensiveren Geschmack und eine reichhaltigere Textur können Sie etwas gehackte Nüsse oder Samen hinzufügen, zum Beispiel Walnüsse oder Chiasamen.
Wenn Sie das Dessert kalorienärmer gestalten möchten, können Sie die Zuckermenge reduzieren oder ihn durch natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit ersetzen.
Dieses Mousse eignet sich hervorragend für Menschen, die sich vegan und glutenfrei ernähren , sowie für alle, die eine Alternative zu traditionellen Desserts mit Milchprodukten und Eiern suchen.
