10 effektive Dehnübungen für alle Muskelgruppen
Diese Übungen lassen sich leicht zu einem Programm für die allgemeine Dehnung kombinieren oder einzeln als Cool-down nach dem Training eingesetzt werden, um Muskelverspannungen zu lösen und die Gewebegeschmeidigkeit zu verbessern.
Inhalt des Artikels:
Dehnung des Trapezmuskels
Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, strecken Sie den Rücken, verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, spreizen Sie die Ellbogen zur Seite, strecken Sie die Brust und halten Sie den Nacken gerade. Senken Sie das Kinn zur Brust, führen Sie die Ellbogen zusammen und üben Sie mit den Handflächen leichten Druck auf den Hinterkopf aus. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
Zu vermeidende Fehler: Rundrücken und nach vorne gerichtete Ellbogen.
Um die Wirkung zu verstärken, können Sie einige tiefe Ein- und Ausatmungen machen und dabei Ihre Aufmerksamkeit auf die Entspannung von Nacken und Schultern richten. Wenn Sie Unbehagen verspüren, verringern Sie den Druck Ihrer Handflächen.
Dehnung der Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, halten Sie den Rücken gerade, verschränken Sie die Hände vor der Brust, spreizen Sie die Ellbogen zur Seite und lassen Sie die Schultern sinken. Rundet den Rücken sanft, entspannen Sie die Bauchmuskeln und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie den Atem an.
Typische Fehler: zu wenig ausgeprägte Rundung des Rückens.
Denken Sie daran, dass nicht die Dauer der Haltung entscheidend ist, sondern die Qualität der Entspannung. Erhöhen Sie den Dehnungsbereich schrittweise und achten Sie dabei auf eine gleichmäßige, ruhige Atmung.
Dehnung der Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, achten Sie auf eine neutrale Haltung der Wirbelsäule, legen Sie die Hände hinter dem Rücken auf die Lendenwirbelsäule, strecken Sie die Schultern und den Brustkorb und heben Sie das Kinn leicht an. Führen Sie die Ellbogen nach hinten, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie den Rücken im Lendenbereich so weit wie möglich nach hinten.
Häufige Fehler: Die Ellbogen sind nicht weit genug nach hinten geführt, das Kinn ist nach unten gesenkt, der Brustkorb wird nicht nach vorne gestreckt, die Schultern sind zu den Ohren hochgezogen.
Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie den Brustkorb vorsichtig anheben und sich vorstellen, dass zwischen den Schulterblättern ein Raum entsteht. Dies hilft, den Effekt zu verstärken und die Körperhaltung
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine Matte, führen Sie die Arme nach hinten und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Das linke Bein ist am Knie gebeugt, der Fuß steht flach auf dem Boden. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie, das Knie zeigt zur Seite. Die Schultern sind gesenkt, die Schulterblätter zusammengezogen, der Rücken gerade; versuchen Sie, die Hüften nicht zu verdrehen. Ziehen Sie, ohne die Körperhaltung zu verändern, die Zehen des Standbeins zu sich heran. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Typische Fehler: gekrümmter oder entspannter Rücken, zu geringer Bewegungsradius.
Um die Dehnung zu verstärken, können Sie sich leicht aus der Hüfte nach vorne beugen, wobei Sie den Rücken gerade halten. Wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren, verringern Sie den Abspannungswinkel des Beins.
Dehnung der schrägen Bauchmuskeln
Ausgangsposition: im Schneidersitz, die rechte Hand ist nach hinten gestreckt und stützt sich auf dem Boden ab, die linke Hand ruht auf dem rechten Knie. Drücken Sie sich mit der Hand vom Knie ab und drehen Sie Schultern und Kopf sanft zur Seite, wobei Sie den Oberkörper in der Taille drehen. Atmen Sie gleichmäßig, die Bauchmuskeln sind entspannt. Halten Sie diese Position, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler: unzureichende Drehung des Oberkörpers, ruckartige Bewegungen, Anhalten des Atems und Anspannung der Bauchmuskulatur.
Optimalerweise sollten die Drehungen sanft und kontrolliert ausgeführt werden, wobei die Bauchmuskeln entspannt bleiben. Einatmen in der Ausgangsposition und Ausatmen während der Drehung helfen, die Entspannung zu verstärken.
Dehnung der Bauch- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab, Rücken und Schultern sind entspannt. Heben Sie das Kinn an, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie den Oberkörper nach oben, wobei Sie die Spannung in den Rückenmuskeln spüren. Halten Sie diese Position, ohne den Atem anzuhalten. Senken Sie sich langsam wieder ab.
Zu vermeidende Fehler: Übermäßiges Durchbiegen der Wirbelsäule und ruckartige Bewegungen.
Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, beugen Sie die Arme leicht in den Ellbogen oder verringern Sie den Bewegungsradius beim Anheben. Mit der Zeit wird sich Ihre Flexibilität verbessern.
Dehnung der Rückseite der Beine
Ausgangsposition: Sitzen Sie auf dem Boden, das rechte Bein ist gestreckt, die Hüften sind parallel und nicht verdreht. Das linke Bein ist am Knie gebeugt, das Knie zeigt zur Seite. Legen Sie die Handflächen auf beiden Seiten des gestreckten Beins auf den Boden und strecken Sie sich, indem Sie die Hände langsam nach vorne bewegen, in Richtung der Zehen. Halten Sie inne, wenn Sie eine Dehnung in den Muskeln der Rückseite des Oberschenkels spüren.
Typische Fehler: Verdrehen des Oberkörpers, gekrümmter Rücken und ruckartige Bewegungen.
Effektiver ist die Dehnung mit gestrecktem Fuß; wenn Sie die Zehen zu sich ziehen, wird eine zusätzliche Muskelkontraktion im Unterschenkel aktiviert und das Dehnungsgefühl verstärkt.
Dehnung des Latissimus dorsi
Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin. Die rechte Hand stützt sich auf dem Boden ab, die linke ist nach oben gestreckt. Beugen Sie den Oberkörper langsam zur Seite, wobei der Stützelbow auf dem Boden bleibt, und strecken Sie die linke Hand zur Seite. Wiederholen Sie die Bewegung anschließend für die andere Seite.
Häufige Fehler: Rundrücken.
Um Fehler zu vermeiden, ziehen Sie Ihr Steißbein gedanklich nach unten und in die entgegengesetzte Richtung der Neigung, wobei Sie den Brustkorb offen und den Rücken gerade halten.
Dehnung des Deltamuskels
Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin und strecken Sie den Rücken. Die rechte Hand ist senkrecht zum Oberkörper, die linke Hand stützt die rechte von unten und übt leichten Druck nach hinten aus. Drehen Sie die Schultern nicht zur Seite. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie die Übung.
Typische Fehler: Drehen der Schultern zur Seite der aktiven Hand.
Wenn Sie eine starke Anspannung spüren, können Sie den Druck etwas verringern und die Dehnung mit kleinerer Amplitude ausführen, wobei Sie die Tiefe schrittweise steigern.
Dehnung des Trizeps
Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz hin. Der linke Arm wird senkrecht nach oben gestreckt, der rechte Arm fasst ihn am Ellbogen. Beugen Sie den linken Arm so, dass die Handfläche entlang der Wirbelsäule über den Rücken gleitet. Üben Sie mit der anderen Hand sanften Druck auf den Ellenbogen aus. Halten Sie die Position, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung
Fehler: Neigung des Oberkörpers zur Seite während der Ausführung.
Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stabil, um die Übung bequemer ausführen zu können. Wenn Sie Ihren Rücken nur schwer erreichen können, verwenden Sie ein Handtuch oder einen Gurt, den Sie zur zusätzlichen Unterstützung mit beiden Händen festhalten.
