Schlagen Sie Ihr Gewicht im Knockout-Modus!
Kombinieren Sie Boxhandschuhtraining mit Cardio-Intervallen und Sie erhalten ein intensives, einstündiges Training, das Ihre Muskeln effektiv stärkt. Boxen hilft, Stress abzubauen und beschleunigt die Kalorienverbrennung, was eine wirksame Methode zur Bekämpfung von überschüssigem Bauchfett ist!
Inhalt des Artikels:
Trainingsprogramm
- Was Sie brauchen: ein Springseil, eine Matte oder ein Handtuch.
- Trainingsprogramm: Üben Sie 2-3 Mal pro Woche und machen Sie jeweils einen Tag Pause.
Führen Sie nach dem ersten Aufwärmen jede Übung in der Runde 2 Minuten lang durch. Machen Sie zwischen den Übungen und zwischen den Runden eine Pause von 30 Sekunden.
Wärmender Teil
5 Minuten Seilspringen. Führen Sie dann nacheinander folgende Bewegungen aus: Kreuzschläge, linker und rechter Aufwärtshaken, Kreuze, Haken in beide Richtungen. Wiederholen Sie die Zirkulation dieser Übungen 4 Minuten lang.
- Runde 1: Stoß, Kreuz, Haken nach links und rechts.
- Runde 2: Kombination aus Jab, Cross, rechtem und linkem Haken und Ausweichen (Bob).
- Runde 3: Jab, Cross, Hooks auf beiden Seiten, Bobs und Uppercuts auf beiden Seiten.
- Runde 4: Integrieren Sie einen zusätzlichen Jab und gehen Sie zu den Übungen aus Runde drei über.
- Runde 5: Fügen Sie Enten und Ausweichmanöver hinzu, um die vierte Runde abzuschließen.
- Runde 6: Führen Sie drei Sätze Faust-Liegestütze mit einer Minute Pause dazwischen durch. Wenn es die Zeit erlaubt, wiederholen Sie die fünfte Runde mindestens fünf Mal, bevor Sie Liegestütze machen. Für zusätzliche Cardio-Belastung beenden Sie Ihr Training mit 5–10 Minuten Seilspringen.
Schlagstoß
Nehmen Sie eine schulterbreit auseinander stehende Haltung ein, beugen Sie die Ellbogen, ballen Sie die Fäuste und drücken Sie sie an Ihr Kinn. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bewegen Sie Ihre linke Hand scharf nach vorne und simulieren Sie einen Schlag. Achten Sie auf Schnelligkeit und Genauigkeit – dies erhöht die Effektivität des Schlages und verringert das Verletzungsrisiko.
Kick-Cross
Führen Sie mit der rechten Hand einen kraftvollen Schlag aus, drehen Sie dabei Ihren Körper und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein. Achten Sie auf Ihre Fußposition – die Ferse Ihres hinteren Fußes sollte sich beim Drehen leicht abheben, um einen stärkeren, kontrollierteren Tritt zu ermöglichen.
Uppercut
Führen Sie den Schlag mit am Ellenbogen angewinkeltem Arm entlang einer inneren Flugbahn von unten nach oben aus. Die Bewegung beginnt an der Schulter mit einer gleichzeitigen Drehung um das linke Bein. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit der rechten Hand. Es ist wichtig, eine stabile Basis beizubehalten und die Amplitude nicht zu übertreiben, um eine Überlastung des Rückens zu vermeiden.
Zur Seite springen
Nehmen Sie als Orientierung zwei stationäre Objekte – zum Beispiel einen Baum und eine Bank auf der Straße, um die Grenzen der Sprünge festzulegen. Stellen Sie sich in die Mitte zwischen diesen Gegenständen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Fäuste unter dem Kinn. Beginnen Sie mit einem scharfen Sprung nach rechts, verlagern Sie Ihr Gewicht am äußersten Punkt auf Ihr rechtes Bein, machen Sie diesen Vorgang 15 Sekunden lang fort und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Um die Effizienz zu steigern, ist es gut, einen Partner in der Nähe zu haben, der Sie motiviert und Ihre Zeit reguliert. Wenn Sie draußen trainieren, ändern Sie die Richtung Ihrer Sprünge jedes Mal, wenn Sie ein Auto oder Vögel singen hören. Das bringt nicht nur Abwechslung in Ihr Training, sondern verbessert auch Ihre Reaktionszeit und Koordination.
Ausweichen „Bob“
Nehmen Sie eine gerade Haltung ein und halten Sie Ihre Fäuste nah an Ihr Gesicht. Lehnen Sie sich nach vorne und „tauchen“ Sie nach unten, als würden Sie einem Schlag auf den Kopf ausweichen. Kontrollieren Sie auch Ihre Atmung – ein tiefer Atemzug vor dem Ausweichen trägt dazu bei, Stabilität und Energie für die nächste Bewegung zu bewahren.
Ausweichen „Tauchen“
Stehen Sie aufrecht und senken Sie sich schnell ab, als ob Sie versuchen würden, unter dem Arm eines Gegners hindurchzuschwimmen, der Sie auf den Kopf schlägt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung fördert perfekt die Beweglichkeit des Rumpfes und verbessert die allgemeine Körperkontrolle.
Liegestütze
Nehmen Sie eine liegende Position ein: Hände etwas breiter als die Schultern, auf den Fäusten ruhend (Handflächen einander zugewandt), Zehen auf dem Boden. Festziehen Bauchmuskeln , den Körper vom Kopf bis zu den Fersen ausrichten. Senken Sie sich langsam ab, halten Sie die Handgelenke gerade und die Ellbogen nah am Körper und heben Sie sich dann wieder auf. Machen Sie 12–15 Wiederholungen. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie am unteren Punkt eine Pause von 1-2 Sekunden einlegen oder die Anzahl der Ansätze erhöhen.
Empfehlungen zur Erholung und Ernährung
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, nicht nur auf das Training, sondern auch auf die Ruhe zu achten. Schlafen Sie täglich 7–8 Stunden, trinken Sie ausreichend Wasser und essen Sie proteinreiche und gesunde Fette. Dadurch erholen sich Ihre Muskeln schneller und Ihre Energie bleibt während des Trainings hoch.
Trainingssicherheit
Bei der Ausführung Übungen achten Sie auf die richtige Technik und übertreiben Sie es nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Schmerzen oder starkem Unwohlsein sollten Sie eine Pause einlegen und gegebenenfalls einen Arzt oder Trainer konsultieren. Es wird außerdem empfohlen, Intensität und Dauer Ihres Trainings schrittweise zu steigern, während sich Ihr Körper daran gewöhnt.
Tipps für eine gesunde Ernährung beim Sport
Vermeiden Sie den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln direkt während des Trainings – sie werden langsamer verdaut und können Beschwerden verursachen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf schnell verdauliche Kohlenhydrate und Flüssigkeit.
Nach intensiven Trainingseinheiten werden Getränke mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 empfohlen – sie beschleunigen die Muskelregeneration und füllen die Energiespeicher wieder auf. Beispiele hierfür sind ein Milchshake mit Banane oder ein Sportgetränk mit Molkenproteinisolat. Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr in Abhängigkeit von Ihrem Gesundheitszustand und Gewicht. Ein Schweißverlust von mehr als 2 % Ihres Körpergewichts ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr trinken sollten. Besiege dein Gewicht wie ein Profi!
