Ruhe nach den Regeln: die Vorteile einer aktiven Erholung
An Ruhetagen aktiv zu bleiben trägt dazu bei, die Blutzirkulation in den Muskeln zu verbessern, was dazu beiträgt, Stoffwechselabfallprodukte, einschließlich Milchsäure, effektiver auszuscheiden und dadurch Muskelschmerzen zu lindern. Rehabilitationstraining stimuliert die schnelle Heilung mikroskopischer Schäden und fördert das Wachstum des Muskelgewebes. „Stellen Sie sich Ihren Körper als eine Maschine vor“, erklärt Katie Anderson, Gründerin des Fitnessstudios Fly Ldn in London. „Wenn Sie es ohne regelmäßige Wartung und Überwachung beispielsweise des Reifendrucks verwenden, wird es mit der Zeit schlechter.“
Inhalt des Artikels:
indem Sie in regelmäßigen Abständen normale Trainingstage oder vollständige Ruhetage durch aktives Erholungstraining ersetzen, erhalten Sie nicht nur die Muskelflexibilität, sondern auch Ihr gewohntes Maß an körperlicher Aktivität. Im Laufe der Jahre verlangsamen sich die Regenerationsprozesse des Körpers, weshalb die aktive Erholung für die Erhaltung von Gesundheit und Fitness besonders wichtig ist. Je ausgeruhter Sie sind, desto einfacher können Sie Ihr nächstes Training bewältigen, dabei die richtige Form beibehalten und das Verletzungsrisiko verringern.
Aktive Erholung ist ein kurzes, schonendes Training, das darauf abzielt, die Durchblutung, den Stoffwechsel und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und so die körperliche und geistige Gesundheit insgesamt zu verbessern.
Funktionsprinzip
Für die meisten Sportler reicht eine aktive Erholungseinheit pro Woche aus. „Ich empfehle, diese Tage etwa einmal pro Woche einzuplanen, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie intensiv Sie trainieren“, empfiehlt Christina Chan, Personal Trainerin und Markenbotschafterin von F45 Recovery. „Beliebte aktive Erholungsmöglichkeiten sind Yoga, leichtes Laufen, Schwimmen oder eine gemütliche Radtour. Bei solchen Aktivitäten sollte man frei sprechen und atmen können.“
Alex Parren, Laufspezialist und Fitnessexperte, empfiehlt den aktiven Einsatz eines Springseils und Widerstandsbändern beim Erholungstraining.
„Seilspringen ist eine einfache Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne sich zu überanstrengen, und Übungen mit Widerstandsbändern trainieren sanft Ihre Muskeln“, bemerkt Parren.
Einschließlich wert Übungen für durch Dehnen werden verkürzte und angespannte Muskeln gedehnt, wodurch ihre Elastizität verbessert und die Durchblutung erhöht wird. „Wenn Sie häufig Gewichte heben, können sich Ihre Muskeln aufgrund ständiger Belastung und Müdigkeit verspannen. Ihr Ziel ist es, ihre natürliche Beweglichkeit wiederherzustellen, damit sie beim nächsten Mal Höchstleistungen erbringen können, rät Anderson. Versuchen Sie es mit dynamischem Stretching und einer selbstmyofaszialen Massage mit einer Schaumstoffrolle oder einer Massagepistole. Eine in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 bestätigte, dass eine solche Massage die Schmerzen nach intensivem Intervalltraining (HIIT) lindert.
Darüber hinaus ist es wichtig, auf die Wiederherstellung des Zentralnervensystems zu achten. Tiefes Atmen und Meditationstechniken können helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden nach intensiven Trainingseinheiten zu verbessern. Regelmäßige Atemübungen wie die „4-7-8“-Technik oder Pranayama helfen dabei, die Herzfrequenz zu normalisieren und den Regenerationsprozess zu beschleunigen.
Ebenso wichtig ist die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Nach dem Training wird empfohlen, Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Muskeln wiederherzustellen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es ist auch sinnvoll, Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung in die Ernährung aufzunehmen – zum Beispiel Beeren, Nüsse und Fisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Schließlich spielt der Schlaf eine Schlüsselrolle im Genesungsprozess. Während des Tiefschlafs findet eine aktive Geweberegeneration statt, es wird Wachstumshormon produziert und der Cortisolspiegel sinkt. Für eine gute Erholung empfiehlt es sich, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen und im Schlafzimmer optimale Bedingungen zu schaffen – Stille, Dunkelheit und eine angenehme Temperatur.
Kurz und klar
Aktive Erholung ist möglicherweise keine separate Aktivität, sondern Teil des Aufwärmens oder Abkühlens während eines regulären Trainings.
„Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass leichte Aerobic-Aktivitäten zwischen Krafttrainingsübungen Ihre Leistung verbessern können“, sagt Parren. Wenn Sie in Pausen einfache Aerobic-Bewegungen wie Seilspringen, Schattenboxen oder leichtes Laufen ausführen, hilft dies dabei, die Durchblutung der Muskeln aufrechtzuerhalten, was die Kraft in den folgenden Sätzen steigert. Konzentrieren Sie sich darauf, sicherzustellen, dass die Dauer der aktiven Erholung der Zeit der passiven Ruhe entspricht.
David Nichols, Sportarzt und Trainingsberater für Wattbike sowie Radsportprogrammmanager an der Loughborough University, gibt folgende Empfehlungen:
- Die Einbeziehung einer aktiven Erholung vor oder nach einem intensiven Krafttraining hilft Ihnen, für das nächste Training aufmerksam und stark zu bleiben oder die Erholung nach einer herausfordernden Sitzung zu beschleunigen.
- Wählen Sie eine beliebige Art leichter Aktivität, die Ihnen gefällt – ruhiges Joggen, Yoga oder Seilspringen.
- Die Dauer solcher Kurse sollte kurz sein – zwischen 15 und 30 Minuten.
Praktische Empfehlungen
Beginnen Sie die aktive Erholung mit leichten Aerobic-Übungen: 20–30-minütiges Gehen oder Schwimmen verbessert die Durchblutung und beschleunigt den Abtransport von Metaboliten aus den Muskeln.
Integrieren Sie Dehnübungen nach Ihrer Hauptaktivität, um die Muskelelastizität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Halten Sie jede Pose mindestens 30 Sekunden lang.
Verwenden Sie eine Wechseldusche oder abwechselnd heißes und kaltes Wasser, um die Durchblutung anzuregen. Die optimale Zeit beträgt 1 Minute für heißes und kaltes Wasser, 3-4 Mal wiederholen.
Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen 7 und 9 Stunden ausreichend schlafen. Ein Verstoß gegen das Regime verlangsamt die Erholung erheblich und senkt das Energieniveau.
Trinken Sie regelmäßig Wasser, um einen optimalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, täglich etwa 30–35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken.
Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Protein- und Antioxidantiengehalt in Ihre Ernährung auf – sie helfen bei der Gewebereparatur und reduzieren Entzündungen. Zum Beispiel Beeren, Nüsse, Fisch und mageres Fleisch.
Achten Sie auf Ihr eigenes Gefühl: Wenn starke Müdigkeit oder Schmerzen auftreten, reduzieren Sie die Intensität und Dauer der aktiven Ruhe.
Verwenden Sie Atemtechniken, um Stress abzubauen und das Nervensystem wiederherzustellen. Tiefes, langsames Atmen, wie zum Beispiel 4-7-8, fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität.
