25 neue Trainingsmethoden
Kleine Änderungen an Ihren gewohnten Übungen können die Effektivität Ihrer Übungen deutlich steigern Ausbildung und bringen Sie Ihrer Wunschform näher. Wir haben eine Auswahl an Tipps zusammengestellt, die zur Diversifizierung von mehr als zwanzig Typen beitragen Übungen – vom Kreuzheben bis zum Hantelcurls. Durch die Einführung dieser Innovationen können Sie Ihrem Körper einen außergewöhnlichen Reiz verleihen!
Inhalt des Artikels:
- 1. Kreuzheben
- 2. Kniebeugen
- 3. Beinstrecker
- 4. Beinpresse
- 5. Hanteln vor sich heben
- 6. Kurzhantelcurls
- 7. Cardio-Training
- 8. Arbeiten Sie am Ellipsentrainer
- 9. Langhantelcurl
- 10. Wadenheben
- 11. Beinbeuger
- 12. Kurzhantel-Schulterdrücken
- 13. Crunches
- 14. Trizepsdrücken mit Kabelgriff
- 15. Französisches Bankdrücken
- 16. Ziehen Sie den Griff an einem hohen Block
- 17. Hack-Kniebeugen
- 18. Vertikales Rudern mit Hanteln
- 19. Bankdrücken
- 20. Handgelenkbeugung im Sitzen
- 21. Scott Bankcurl
- 22. Überkopfdrücken
- 23. Drehen im Simulator
- 24. Seitliches Hantelheben nach vorn gebeugt
- 25. Liegestütze
1. Kreuzheben
Wenn Sie die Belastung von Ihren Gesäßmuskeln auf Ihre Rückenmuskulatur verlagern möchten, beginnen Sie jede Wiederholung etwas höher als normal. Heben Sie die Hantel an, beginnend mit der Stütze auf den Ständern in der Nähe Ihrer Knie oder direkt darunter. Dieser Ansatz reduziert die Belastung des unteren Rückens und stärkt die Arbeit der Rückenmuskulatur.
Um Ihren Rücken stärker zu betonen, beginnen Sie das Rudern von einer höheren Startposition aus.
Es ist auch wichtig, die richtige Technik zur Durchführung der Übung zu befolgen: Halten Sie Ihren Rücken gerade und runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab, um Verletzungen zu vermeiden. Ihre Fußabstände sollten schulterbreit auseinander sein und Ihr Griff sollte je nach Variante des Zuges etwa schulterbreit oder etwas breiter sein. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen sowohl beim Anheben als auch beim Absenken der Stange, um maximale Effizienz und Sicherheit zu gewährleisten. Zur zusätzlichen Unterstützung der Lendenwirbelsäule können Sie einen Gewichthebergürtel verwenden.
2. Kniebeugen
Lehnen Sie sich am Ende der Kniebeuge kurz auf eine Kiste oder Bank, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Im Gegensatz zu Standard-Kniebeugen, bei denen die Bewegung kontinuierlich die Richtung ändert, beginnt hier jeder Lift mit einem Stillstand. Diese Technik reduziert den Druck auf den unteren Rücken und trägt dazu bei, eine aufrechte Haltung beizubehalten sowie eine parallele Oberschenkelhöhe zum Boden zu erreichen.
3. Beinstrecker
Drehen Sie Ihre Zehen nach innen, sodass sich die Schuhe berühren – dadurch wird die Belastung des äußeren Quadrizeps erhöht. Dadurch wird gezielt der innere Teil der Muskulatur beansprucht. Wenn Sie keine Präferenz haben, versuchen Sie abwechselnde Ansätze mit nach innen und außen gedrehten Zehen.
Um eine maximale Effektivität der Übung zu erzielen, achten Sie auf die richtige Technik: Ihr Rücken sollte fest gegen die Rückseite des Geräts gedrückt werden und die Bewegung sollte reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt werden. Es wird nicht empfohlen, zu viel Gewicht zu verwenden – dies kann zu einer falschen Ausführung und einer erhöhten Belastung der Gelenke führen. Die optimale Anzahl an Wiederholungen pro Ansatz beträgt 10–15, wobei der Schwerpunkt auf hochwertiger Muskelarbeit liegt.
Es lohnt sich auch, auf die Atmung zu achten: Beim Absenken der Beine in die Ausgangsposition einatmen, beim Strecken ausatmen. Regelmäßige Bewegung stärkt und formt den Quadrizeps, verbessert die Stabilität der Kniegelenke und die Gesamtfunktionalität der Beine.
4. Beinpresse
Führen Sie die Übung jeweils mit einem Bein durch. Diese Methode ermöglicht eine maximale Fokussierung auf jeder Seite und ermöglicht so einen größeren Bewegungsbereich. In diesem Fall kann das Gewicht halbiert werden, da jedes Bein die Last separat hebt.
Das Ausführen von Einzelbeindrücken hilft auch, Muskelungleichgewichte zwischen dem linken und rechten Bein zu erkennen und zu korrigieren. Achten Sie auf die richtige Fußstellung: Die Zehe sollte nach vorne oder leicht zur Seite zeigen, um die Belastung gleichmäßig auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Hüfte zu verteilen. Es wird nicht empfohlen, das Knie am oberen Punkt vollständig zu strecken, um eine Überlastung des Gelenks und Verletzungen zu vermeiden.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an jedem Bein durch und kontrollieren Sie dabei Ihre Technik und Atmung. Dieser Ansatz hilft Kraftentwicklung , Ausdauer und verbesserte Koordination der Unterkörpermuskulatur.
5. Hanteln vor sich heben
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktiv an, um Ihren unteren Rücken und Ihre Beine zu stabilisieren und zu verhindern, dass die Technik nachlässt. Dies ist der zuverlässigste Weg, die Kontrolle und Effizienz der Bewegung aufrechtzuerhalten. Am Ende des Sets können Sie Ihr Gesäß für weitere Wiederholungen nach und nach entspannen. Diese Strategie funktioniert bei den meisten Stehübungen, einschließlich Hantelcurls, Seitheben und Überkopfdrücken.
6. Kurzhantelcurls
Führe die Übungen zunächst zügig aus, abwechselnd mit jedem Arm, und verlangsame dann, sobald du kurz vor der Muskelerschöpfung stehst. Eine höhere Geschwindigkeit ist besonders bei Isolationsübungen vorteilhaft, da sie die Aktivität der schnellzuckenden Muskelfasern erhöht. Führe anschließend langsame Curls an der Maschine durch, um die langsamzuckenden Muskelfasern zu beanspruchen.
Achte auf die korrekte Ausführung: Vermeide ruckartige Bewegungen oder Schwungbewegungen des Oberkörpers, um die Belastung des Bizeps zu maximieren. Es wird empfohlen, die Ellbogen ruhig und nah am Körper zu halten. Für ein abwechslungsreiches Training kannst du die Grifftechnik variieren: Ein Supinationsgriff (Handflächen nach oben) gilt als klassisch für den Bizeps, während ein neutraler Griff (Handflächen nach innen) andere Muskelfasern beansprucht.
Wähle das richtige Gewicht – es sollte schwer genug sein, um die Muskeln zu ermüden, aber nicht so schwer, dass es deine Technik beeinträchtigt. Die optimale Wiederholungszahl für ein schnelleres Tempo liegt bei 12–15, für langsame Curls bei 8–12 Wiederholungen mit mehr Kontrolle und spürbarer Anstrengung.
7. Cardio-Training
Variieren Sie Ihre Geräte: Ersetzen Sie Laufband oder Ergometer durch Stepper oder Rudermaschine. Stellen Sie die Belastung beim Stepper moderat und bei der Rudermaschine hoch ein. Dieses abwechselnde Training hilft, Fett effektiver zu verbrennen, und die wechselnden Geräte sorgen für Abwechslung und beanspruchen verschiedene Muskelgruppen. An Tagen mit weniger Besuchern im Fitnessstudio können Sie versuchen, einige Minuten lang an vier oder mehr Geräten gleichzeitig zu trainieren 8. Crosstrainer viele Crosstrainer ermöglichen auch Rückwärtsbewegungen, wir trainieren aber üblicherweise nur vorwärts. Rückwärtstraining aktiviert Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur intensiver. Integrieren Sie Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen in Ihr Training 9. Bizepscurls mit der Langhantel führen Sie nur den oberen Teil der Wiederholung aus, beginnend bei der Hälfte des Bewegungsumfangs und bis zur vollständigen Kontraktion des Muskels. Diese Technik maximiert die Aktivierung des Bizeps. Wenn Sie die Übung im Sitzen ausführen und die Langhantel zu Beginn der Wiederholung auf Ihren Oberschenkeln ablegen, beschränken Sie den Bewegungsumfang automatisch auf die obere Hälfte.
8. Arbeiten Sie am Ellipsentrainer
Halten Sie die oberste Position vier Sekunden lang und spannen Sie Ihre Wadenmuskulatur dabei so fest wie möglich an. Viele unterschätzen die Bedeutung dieser Pause, da Waden und Füße durch Aktivitäten mit geringer Intensität (wie Gehen) ermüden und eine intensivere Stimulation benötigen.
9. Langhantelcurl
Ziehen Sie während der Übung Ihre Zehen von sich weg, als ob Sie sich auf die Zehenspitzen stellen würden. Dadurch bleiben die Schienbeine entspannt, aber die Spannung bleibt bestehen und zwingt die Rückseite der Oberschenkel, härter zu arbeiten 12. Kurzhantel-Schulterdrücken versuchen Sie es mit der Arnold-Presse anstelle der klassischen Presse. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen, drücken Sie sie nach oben, während Sie Ihre Hände drehen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Kehren Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück. Bei dieser Methode werden alle drei Teile der Deltamuskeln aktiv beansprucht.
10. Wadenheben
Heben Sie Ihre Arme nach oben, als würden Sie zur Decke greifen, und bewegen Sie sie bei jeder Wiederholung leicht nach vorne. Die meisten Menschen legen ihre Hände hinter den Kopf, aber um die Belastung zu erhöhen, sollten Sie das Gewicht Ihrer eigenen Hände nutzen. Noch effektiver ist es, beim Crunch einen Medizinball oder eine Langhantelscheibe in den Händen zu halten 14. Trizepsdrücken mit Kabelgriff spreizen Sie bei maximaler Kontraktion die Enden des Griffs seitlich, die Handflächen zeigen nach unten – so wird der seitliche Kopf des Trizeps besser aktiviert. Diese Technik kombiniert einen parallelen Griff in der Bewegung und einen Handflächengriff am Ende. Möglicherweise müssen Sie das Gewicht reduzieren, um die Griffe für eine maximale Kontraktion weit auseinander zu bringen.
11. Beinbeuger
15. Französisches Bankdrücken
12. Kurzhantel-Schulterdrücken
Übung weiter
13. Crunches
16. Ziehen Sie den Griff an einem hohen Block
14. Trizepsdrücken mit Kabelgriff
17. Hack-Kniebeugen
Platzieren Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften und simulieren Sie so eine Kniebeuge auf dem Boden. Oft stellen wir unsere Füße zu weit nach vorne und schränken dadurch die Bewegungsfreiheit ein. Durch die richtige Fußstellung wird der Quadrizeps stärker aktiviert und die Bewegungsfreiheit erhöht.
15. Französisches Bankdrücken
Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach unten und heben Sie die Ellbogen so hoch wie möglich. Dadurch werden die medialen Deltamuskeln besser angesprochen und der Druck auf die Handgelenke verringert. Verwenden Sie ein angenehmes Gewicht und behalten Sie die richtige Form bei. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Anheben der Ellbogen 19. Bankdrücken führen Sie nach jeder vollständigen Wiederholung eine weitere halbe Wiederholung durch und heben Sie die Hantel dabei nur zur Hälfte an. Der untere Teil der Amplitude belastet die Brustmuskulatur stärker, sodass eineinhalb Wiederholungen die Betonung erhöhen und gleichzeitig die Arbeit des Obergürtels aufrechterhalten können.
16. Ziehen Sie den Griff an einem hohen Block
Lassen Sie die Stange zu Beginn der Bewegung langsam über Ihre Handflächen in Richtung Fingeransatz gleiten, ballen Sie dann Ihre Fäuste fest und heben Sie die Stange an. Diese Technik entwickelt die Griffkraft. Zusätzliche Handgelenkscurls erfordern nicht viel Kraft, daher lohnt es sich, sie einzubauen, um Ihre Hand zu stärken.
17. Hack-Kniebeugen
Fügen Sie der Übung Ketten hinzu, um den Widerstand am oberen Ende des Bewegungsbereichs zu erhöhen, wo die Belastung aufgrund der Schwerkraftrichtung normalerweise reduziert wird. Oder verwenden Sie eine Maschine mit einer vertikalen Riemenscheibe, die während der gesamten Wiederholung einen konstanten Widerstand bietet.
18. Vertikales Rudern mit Hanteln
Verwenden Sie einen umgekehrten oder neutralen Griff. Wenn Sie mit den Ellbogen nach vorne (statt zur Seite) drücken, werden die vorderen Deltamuskeln besser isoliert.
19. Bankdrücken
Führen Sie nach zwei schnellen Wiederholungen eine langsame aus. Dies trägt dazu bei, die Konzentration aufrechtzuerhalten und nicht mechanisch zu arbeiten, was besonders wichtig ist, wenn mehrere Wiederholungen mit geringer Amplitude ausgeführt werden.
20. Handgelenkbeugung im Sitzen
Halten Sie Ihre Arme gerade. Aus technischer Sicht erinnert Sie dies an die richtige Position, aber durch die leichte Beugung Ihrer Arme können Sie Ihre Rückenmuskulatur beim Heben des Gewichts stärker nutzen und so die Belastung Ihrer Deltamuskeln verringern. Daher können Sie Ihre Arme während des gesamten Satzes leicht beugen, um ein paar zusätzliche Wiederholungen auszuführen.
21. Scott Bankcurl
Stoßen Sie jedes Mal mit den Händen explosionsartig vom Boden ab und kehren Sie dann schnell in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Oberfläche berühren. Dieses plyometrische Element erhöht die Komplexität einer Standardübung erheblich und macht sie effektiver.
