Wie viel Ausdauertraining ist nötig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen?
Im heutigen hektischen Alltag kann es schwierig sein, ausreichend Cardio-Training in die Routine zu integrieren. Experten empfehlen, Ruhe zu bewahren und Cardio nicht als lästige Pflicht zu betrachten, sondern zunächst zu verstehen, was Cardio bedeutet und wie lange es je nach Ihren Zielen dauern sollte.
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Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist es zur Erhaltung der Herzgesundheit und zur Reduzierung des Risikos chronischer Erkrankungen notwendig, mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Ausdauertraining (z. B. zügiges Gehen) oder mindestens 75 Minuten pro Woche intensives Ausdauertraining (z. B. Laufen) zu absolvieren. Eine Woche lang aktiv sein. Das kann so einfach sein wie ein 30-minütiger Spaziergang an fünf aufeinanderfolgenden Tagen. Auch die Zeit, die Sie mit dem Gassigehen oder dem Arbeitsweg verbringen, zählt als Aktivität!
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen allgemein gehalten sind und individuelle Unterschiede nicht berücksichtigen. Sie dienen als Ausgangspunkt für Ihr Training.
Wenn Sie konkrete Ziele haben – sei es Ausdauertraining, Gewichtsverlust oder Muskelaufbau – müssen Sie das für Sie passende Volumen und die Intensität Ihres Cardiotrainings genau bestimmen.
Was beinhaltet ein Cardiotraining?
Cardiotraining unterschiedlicher Intensität benötigt unterschiedlich viel Zeit, um Ergebnisse zu erzielen. Daher ist es wichtig, Ihr Training an Ihre Ziele anzupassen.
Eine Kombination aus moderaten und hochintensiven Trainingseinheiten über die Woche verteilt ist am effektivsten. Dieser Ansatz fördert ein abwechslungsreiches Training, gleicht Schwankungen des Energieniveaus aus und ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingseinheiten optimal in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren.
Vor Beginn eines neuen Programms ist es wichtig, Ihre Ruheherzfrequenz (HF) zu messen. Bei den meisten Menschen liegt diese zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Die HF variiert von Person zu Person und wird von Alter, körperlicher Aktivität und dem allgemeinen Gesundheitszustand beeinflusst. Diese HF dient als Ausgangspunkt für die Fortschrittskontrolle: Je besser Ihre Herz-Kreislauf-Fitness ist, desto niedriger ist Ihre HF; bei Sportlern kann sie bis auf 35 Schläge pro Minute sinken.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, legen Sie Zeige- und Mittelfinger an Ihr Handgelenk oder Ihren Hals. Zählen Sie die Schläge in 15 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier.
Wenn Sie einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch besitzen, nutzen Sie diese, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. So stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Trainingszone trainieren und so effizient wie möglich arbeiten, ohne das Risiko von Übertraining einzugehen.
Cardio mit moderater Intensität
Diese Art von Cardio-Training ist die beliebteste – sie ist intensiv genug, um Herzfrequenz und Atmung zu beschleunigen, ermöglicht aber dennoch, sich während der Bewegung bequem zu unterhalten. Es wird empfohlen, diese Trainingsform mindestens 150 Minuten pro Woche zu absolvieren, aufgeteilt in fünf 30-minütige Einheiten.
Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für vollständige Ruhe und 10 für maximale Anstrengung steht, liegt die durchschnittliche Intensität bei etwa 5. Beispiele für solche Aktivitäten sind Spaziergänge mit dem Hund, gemütliches Radfahren, Tanzen oder Tennisspielen.
In diesen Phasen liegt Ihre Herzfrequenz bei 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für den einen entspricht dies einem zügigen Spaziergang, für den anderen einem leichten Joggen.
Ihre maximale Herzfrequenz berechnen Sie mit folgender Formel: 220 minus Ihr Alter. Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 185 Schläge pro Minute (220 – 35), während Ihr Zielbereich von 60–70 % 111–130 Schläge pro Minute entspricht.
Hochintensives Cardio-Training (HIIT) erfordert einen hohen Kraftaufwand – auf der oben genannten Skala liegt er bei 7 und höher. Es eignet sich für alle, die wenig Zeit haben, aber den maximalen Nutzen erzielen möchten: Sprints, HIIT-Intervalltraining oder schnelles Radfahren. Dank seiner Intensität reichen 75 Minuten dieser Cardio-Art pro Woche aus, um die gleichen Ergebnisse wie bei moderater Intensität zu erzielen.
Bei intensivem Training sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 80 und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Für einen 35-Jährigen entspricht dies 148–166 Schlägen pro Minute.
Wie bereits erwähnt, hängt der benötigte Umfang an Cardio-Training von Ihrem Alter, Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Gesundheitszustand ab. Regelmäßiges Cardio-Training ist jedoch unerlässlich für die Erhaltung Ihrer Gesundheit.
Beachten Sie folgende Grundsätze:
Verteilen Sie Ihre Cardio-Einheiten gleichmäßig über die Woche. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu erledigen!
- Kurze Einheiten von 10 Minuten oder länger sind ebenfalls wichtig – jede Stunde zählt.
- Cardio ist ein Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms. Zusätzlich wird Krafttraining mindestens zweimal pro Woche empfohlen.
Cardio für Anfänger
Für alle, die gerade erst anfangen und vielleicht noch keine Trainingserfahrung haben, reichen 20 Minuten moderate Bewegung viermal pro Woche völlig aus. Das kann ein normaler Spaziergang sein, Tanzen in der Küche oder Gassigehen mit dem Haustier – Ziel ist es, den Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Mit der Zeit können Sie die Dauer auf 30 Minuten fünfmal pro Woche steigern.
Die Möglichkeiten sind sehr flexibel: Sie können 20–30 Minuten am Stück spazieren gehen, schwimmen oder Rad fahren oder die Aktivität in kürzere Einheiten über den Tag verteilen – ganz nach Ihrem Zeitplan. Wie Experte Gvozdika betonte: „Dieser Ansatz stärkt das Herz-Kreislauf-System und steigert die Ausdauer, ohne Ihren Zeitplan zu überlasten.“
Wichtig ist auch, beim Cardiotraining auf die richtige Atmung zu achten, um eine ausreichende Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten und Ermüdung vorzubeugen. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und beenden Sie das Training mit einem Cool-down – das hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen.
Für alle, die ihr aktuelles Fitnesslevel erhalten möchten, werden mindestens 150 Minuten moderates Cardiotraining oder 75 Minuten hochintensives Training pro Woche empfohlen. Diese Regel eignet sich für alle, die mit ihrem aktuellen Fitnesslevel zufrieden sind und es beibehalten möchten.
Bei Zeitmangel können Sie drei- bis fünfmal pro Woche intensive Cardio-Einheiten von 15–25 Minuten einlegen (z. B. schnelles Laufen). Für die Regeneration ist es wichtig, körperliche Aktivität zu einem natürlichen Bestandteil Ihres Lebens zu machen, damit sich Sport nicht wie eine lästige Pflicht anfühlt, bei der Sie die Minuten zählen müssen.
Es ist außerdem hilfreich, Intervalltraining in Ihr Cardiotraining einzubauen – Phasen erhöhter Intensität, gefolgt von Erholungsphasen. Dies bringt Abwechslung in Ihr Training und verbessert Ihren Stoffwechsel.
Vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken – Wasser ist unerlässlich, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und Dehydrierung vorzubeugen. Cardio für Ausdauertraining
Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten möchten, empfehlen Experten, Ihr moderates Ausdauertraining auf 300 Minuten pro Woche (5–6 Tage) oder Ihr intensives Training auf 150 Minuten zu steigern.
Moderates Ausdauertraining sollte idealerweise 40–60 Minuten an 5 Tagen pro Woche dauern. Sie müssen die Einheiten nicht am Stück absolvieren, sondern können sie in mehrere kürzere Einheiten aufteilen: zwei à 20 Minuten, drei à 15 Minuten. Mit der Zeit wird eine zusätzliche längere Einheit von 60–90 Minuten Ihre Ausdauer deutlich verbessern.
Für 5-km-Läufe und andere Wettkämpfe empfiehlt es sich, einen klaren Trainingsplan zu erstellen oder einen Trainer zu konsultieren, um schneller Fortschritte zu erzielen.
Achten Sie außerdem auf die Regeneration: Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Entspannungstechniken (Dehnübungen, Yoga) helfen, Übertraining zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist ein umfassender Ansatz entscheidend: die richtige Ernährung, Krafttraining und die Beratung durch einen Arzt oder Spezialisten. Ausdauertraining spielt eine wichtige, aber nur eine untergeordnete Rolle für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme.
Die Priorität für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme liegt in einem ganzheitlichen Ansatz: richtige Ernährung, Krafttraining und die Beratung durch einen Arzt oder Spezialisten. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme empfiehlt es sich, täglich etwa 50–60 Minuten Ausdauer- und Krafttraining zu absolvieren, mindestens fünfmal pro Woche. Beginnen Sie mit einem machbaren und realistischen Trainingsplan. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Dauer, sondern streben Sie 20–30 Minuten täglich an und kombinieren Sie Übungen mit unterschiedlicher Intensität. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche und eine ausgewogene Ernährung helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, teilen Sie Ihr Training in kürzere Einheiten auf: zum Beispiel einen zügigen 10-minütigen Spaziergang am Morgen und ein intensives Training oder eine Radtour später am Tag. Auch kleine Anstrengungen machen einen Unterschied und tragen zum Fortschritt bei – schrittweise und selbstbewusst führen zu langfristigem Erfolg, ohne dass Sie sich überfordert fühlen.
Tatsächlich wird das Training deutlich weniger anstrengend, wenn Sie Cardio-Übungen auf einfache und bequeme Weise in Ihren Alltag integrieren – zum Beispiel, indem Sie die Treppe statt des Aufzugs nehmen, während Telefonaten herumlaufen oder etwas weiter weg parken. Intensive Workouts wie Sprints und HIIT bringen zwar Ihren Puls in Schwung, aber auch moderates Training bietet zahlreiche Vorteile. Denken Sie daran: Jede Bewegung ist besser als keine, und wichtig ist, dass Sie Ihr Training an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen.
Moderne Geräte und Aktivitäts-Apps sind ebenfalls hilfreich – sie helfen Ihnen, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Scheuen Sie sich nicht, Ihre Aktivitäten zu variieren, um Ihr Training interessant und abwechslungsreich zu gestalten.
Drei effektive Cardio-Workouts für verschiedene Ziele
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie diese drei dynamischen und effektiven Cardio-Workouts:
- Stepper. Beginnen Sie auf Stufe 5 und erhöhen Sie den Widerstand alle fünf Minuten um eine Stufe. Sie werden schnell ins Schwitzen kommen, da jeder Schritt Ihre Beinmuskulatur beansprucht und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur stärkt.
- Laufband. Starten Sie mit einer Steigung von 1 % und erhöhen Sie diese jede Minute um 1 %, bis Sie 15 % erreichen. Am Ende des Workouts werden Sie schweißgebadet sein!
- Aerial Bike. Wechseln Sie 30 Sekunden maximales Sprinten mit 30 Sekunden lockerem Treten zur Erholung ab. Führen Sie diese Intervalle mindestens 5 Minuten lang durch. Dieses Workout ist anspruchsvoll, aber sehr effektiv.
