Top 5 der beliebtesten Cardio-Workouts
Anfänger, die mit dem Laufen beginnen, stellen in der Regel eine Verbesserung ihrer Körperform fest, während ihr Gewicht ungefähr gleich bleibt. Dies liegt daran, dass die Fettmasse abnimmt und die Muskelmasse im Gegenteil zunimmt, was zu einer Umverteilung des Körpergewichts führt. Daher sollte das Training mit der richtigen Ernährung und dem Tagesablauf kombiniert werden – das lässt sich einfach nicht vermeiden, entschuldigen Sie den Witz.
Inhalt des Artikels:
regelmäßiges Laufen auf dem Laufband ist nicht der effektivste Ansatz. Obwohl Gehen von Vorteil ist, zu erreichen für eine maximale Wirkung sollten Sie bestimmte Praxisregeln beachten.
Darüber hinaus ist es notwendig, die Wirksamkeit des Trainingsprozesses regelmäßig zu analysieren und gegebenenfalls anzupassen. Jeder Körper ist individuell, daher eignet sich für den einen eine Übungsart, für den anderen eine ganz andere.
Kurz gesagt, die Antwort lautet: Ja, das ist möglich, aber es gibt ein paar wichtige Aspekte, die es zu berücksichtigen gilt.
1. Langfristiges Training zur aktiven Fettverbrennung
Dabei handelt es sich um ein Training mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum ohne Pausen. Diese Art des Trainings erfordert eine konstante Anstrengung über eine Distanz. Laufen in gleichmäßigem Tempo oder Radfahren veranschaulichen diese Art von Cardio-Training beispielsweise perfekt.
Es wird empfohlen, ein solches Training 3-5 Mal pro Woche für 45-90 Minuten durchzuführen. Als optimale Herzfrequenzzone gelten 60-70 % des Maximums, was eine effektive Fettverbrennung fördert und die Gesamtausdauer des Körpers verbessert.
2. Intervalltraining
Intervalle sind viel intensiver als lange Sitzungen. Mit diesem Regime werden Fette schneller und aktiver verbrannt. Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher und niedriger Belastung mit der Möglichkeit einer kurzen Pause ab.
Zum Beispiel Laufen, Geschwindigkeitswechsel, Wiederholen solcher Zyklen für 20–40 Minuten.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Intervalltraining eine gute körperliche Fitness, insbesondere eine hohe Intensität, erfordert. Außerdem ist nach einem solchen Training eine gute Ruhe- und Erholungsphase erforderlich, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
3. Fartlek
Hierbei handelt es sich um eine Art Intervalltraining, das optimal für Sportler mit trainiertem Körper ist. Tempo und Geschwindigkeit ändern sich unregelmäßig, es wechseln sich Abschnitte mit hoher Intensität mit anaerober Arbeit, Entschleunigung und Ruhe ab.
Fartlek trainiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System perfekt, sondern auch die Fähigkeit, sich schnell an wechselnde Belastungen anzupassen, was für Sportler und Fans verschiedener Sportarten von Nutzen ist.
4. Super Zirkeltraining
Aerobic-Komplex, der kombiniert Cardio mit Übungen mit Zusatzgewicht.
Das Super-Schema gilt als eine der wirksamsten Methoden, um Fettdepots und Übergewicht in kurzer Zeit zu bekämpfen. Diese Belastung hilft nicht nur, das Volumen zu reduzieren, sondern erhält auch den Muskeltonus im gesamten Körper.
Für eine höhere Effizienz wird empfohlen, die Superschaltung mit den Basisschaltungen zu kombinieren Kraftübungen und mit Gewichten arbeiten, wobei die Belastung schrittweise erhöht wird.
5. Cross-Training
Bei dieser Art von Training werden verschiedene Cardio-Übungen in Zeit und Intensität abgewechselt.
Sie könnten zum Beispiel 20 Minuten auf dem Laufband trainieren, dann 10 Minuten auf dem Heimtrainer machen und mit 10 Minuten auf dem Crosstrainer abschließen. Es ist auch möglich, dass die Beladung täglich gewechselt wird.
Cross-Training hilft, Trainingsplateaus zu vermeiden und verhindert individuelle Überlastung Muskelgruppen und verringert das Verletzungsrisiko. Dieser Ansatz erhöht auch die allgemeine funktionelle Fitness und Motivation.
Tipp: Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Cardio-Training richtig aufzuwärmen und danach abzukühlen. Dies wird dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Genesung des Körpers zu beschleunigen.
Regelmäßigkeit und Abwechslung sind Schlüsselfaktoren für den Erfolg beim Cardio-Training. Wählen Sie die für Sie passende Belastungsart, hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie nach und nach die Intensität Ihres Trainings.
So wählen Sie die richtige Art von Cardio-Training aus
Definieren Sie Ihre Ziele. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, entscheiden Sie sich für lange Trainingseinheiten mittlerer Intensität wie Laufen oder Schwimmen in mäßigem Tempo. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), das kurze Sprints mit Ruhephasen abwechselt, ist effektiv, um schnell Kalorien zu verbrennen.
Berücksichtigen Sie körperliche Fitness und Erfahrung. Für Anfänger ist es am besten, mit sanften Aktivitäten wie Gehen, einem Ergometer oder einem Crosstrainer zu beginnen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, sich an die Belastung zu gewöhnen, bevor Sie zu intensiveren Aktivitäten übergehen.
Bitte achten Sie auf das Vorliegen von Kontraindikationen und Gesundheitszuständen. Bei Gelenkproblemen bevorzugen Sie Schwimmen oder Radfahren, da die Stoßbelastungen minimiert werden. Menschen mit Herzerkrankungen wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen und eine moderate Intensität beizubehalten.
Wählen Sie einen geeigneten Zeitpunkt und Ort. Das Training zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien sollte in Ihren Zeitplan passen und Ihren Vorlieben entsprechen. Wenn es schwierig ist, einen langen Zeitraum einzuplanen, dauert das Intervalltraining nur 20 bis 30 Minuten und zeigt einen spürbaren Effekt.
Kombinieren Sie verschiedene Cardio-Arten. Das Mischen von Belastungen hilft, Plateaus zu vermeiden, erhält die Motivation und ermöglicht die Nutzung verschiedener Muskelgruppen. Wechseln Sie beispielsweise Laufen mit Radfahren oder Schwimmen ab, um Ihr Training abwechslungsreich und interessant zu gestalten.
