Trägt Bewegung zur Stärkung des Immunsystems bei?
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Die Immunität kann durch wirksames Stressmanagement und richtige Ernährung gestärkt werden. Aber auch körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle, da sie die Abwehrmechanismen des Körpers stärkt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.
Inhalt des Artikels:
laufen ist wahrscheinlich nicht Ihre erste Wahl, wenn Sie sich schwach fühlen oder häufig mit Erkältungen zu kämpfen haben. Einfache Körperbewegungen können jedoch bei der Bekämpfung von Infektionen sehr hilfreich sein.
Regelmäßige, moderate Bewegung verbessert die Blutzirkulation, was dazu beiträgt, dass Immunzellen Infektionsherde erreichen und Krankheitserreger effektiver bekämpfen können. Darüber hinaus stimuliert Bewegung die Produktion von Endorphinen – „Glückshormonen“, die Stress reduzieren, und chronischer Stress wirkt sich bekanntermaßen negativ auf das Immunsystem aus.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass übermäßiges oder zu intensives Training den gegenteiligen Effekt haben kann – die Abwehrkräfte des Körpers schwächen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Optimale körperliche Aktivität ist regelmäßige Bewegung mittlerer Intensität wie Gehen, Yoga, Schwimmen oder leichtes Joggen.
Daher ist die Integration zugänglicher und komfortabler Formen körperlicher Aktivität in den Alltag ein wichtiger Bestandteil zur Stärkung des Immunsystems und zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit.
Wie genau wirkt sich Bewegung auf das Immunsystem aus?
Eine im Jahr 2019 in Sport and Health Science veröffentlichte Überprüfung wissenschaftlicher Erkenntnisse bestätigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Immunantwort verbessert, die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten verringert und Entzündungen reduziert.
Diese Studie konzentrierte sich auf „akute körperliche Betätigung“; – mäßige oder hohe Intensität, die weniger als eine Stunde dauert.
David Nieman, MD, Biologieprofessor an der Appalachian State University, erklärte, dass die Anzahl der Immunzellen im Blut normalerweise gering ist, da die meisten von ihnen in lymphatischen Organen und Geweben wie der Milz konzentriert sind, wo der Körper Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger zerstört.
Erhöhte Durchblutung und Lymphbewegungsaktivität
Laut Dr. Nieman stimulieren Muskelkontraktionen während des Trainings den Blut- und Lymphfluss, was eine stärkere Zirkulation von Immunzellen im gesamten Körper fördert. Solche Aktivitäten tragen dazu bei, wichtige Immunelemente wie natürliche Killerzellen und T-Lymphozyten zu mobilisieren, die schädliche Mikroorganismen finden und zerstören.
In einem Experiment unternahmen die Teilnehmer einen 45-minütigen flotten Spaziergang und stellten innerhalb von drei Stunden nach der Aktivität einen Anstieg der Anzahl der Immunzellen im Blut fest.
Stimulierung einer dauerhaften Immunantwort
„Wenn Sie das 45-minütige Training am nächsten Tag wiederholen, treten die Effekte, die Sie bemerkt haben, wieder auf“, sagt Nieman. „Bei regelmäßiger Bewegung ist die Wirkung kumulativ und verstärkt.“
Eine andere von Nieman durchgeführte Studie zeigte, dass Menschen, die mindestens fünfmal pro Woche Aerobic-Übungen machten, das Auftreten von Erkrankungen der oberen Atemwege innerhalb von drei Monaten um mehr als 40 % reduzierten.
Im Jahr 2022 analysierte eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie 16 wissenschaftliche Arbeiten, die die Gesundheit körperlich aktiver Menschen während der Pandemie untersuchten. Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einem geringeren Risiko einer Ansteckung mit COVID-19 und einer geringeren Wahrscheinlichkeit schwerer Erkrankungen verbunden war. Bei internationalen Freiwilligen, die Sport trieben, war die Wahrscheinlichkeit, ins Krankenhaus eingeliefert zu werden, um 36 % geringer, und die Wahrscheinlichkeit, zu sterben, war um 43 % geringer als bei weniger aktiven Menschen.
Ein Vergleich kann mit einer Haushälterin gezogen werden, die an mehreren Tagen in der Woche für 45 Minuten das Haus putzt. Nach der ersten Reinigung ist das Haus spürbar sauberer, doch regelmäßige Besuche verbessern den Zustand noch weiter und halten es sauber.
„Regelmäßige Bewegung hilft dem Immunsystem, den Körper kontinuierlich nach Bakterien und Viren zu scannen und so deren Ausbreitung zu verhindern“, fügt Nieman hinzu. Daher können Sie sich nicht auf gelegentliche Bewegung verlassen und trotzdem einen dauerhaften Schutz erwarten. Nur systematische körperliche Aktivität schafft einen zuverlässigen Immunschutz.
Reduzierte Entzündungswerte
Einer der zusätzlichen Vorteile der Aktivität ist die Reduzierung entzündlicher Prozesse im Körper, was sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.
Wie Dr. Nieman feststellt, besteht ein enger Zusammenhang zwischen Entzündungen und dem Immunsystem: „Anhaltende Entzündungen versetzen das Immunsystem in einen chronisch aktiven Zustand, was seine Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Infektionen verringert. Um Entzündungen zu reduzieren, sollten Sie Ihre körperliche Aktivität steigern.“
Die Wirkung von Training auf Stress und Hormonproduktion
Es ist wichtig zu beachten, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, chronischen Stress zu reduzieren, einen der Faktoren, die sich negativ auf das Immunsystem auswirken. Während des Trainings produziert der Körper Endorphine und andere Glückshormone, die dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und den Cortisolspiegel zu senken, ein Stresshormon, das die Immunantwort unterdrückt.
Darüber hinaus verbessern regelmäßige Fitnesskurse die Schlafqualität, und für die Wiederherstellung des Immunsystems und die effektive Funktion der körpereigenen Abwehrmechanismen ist voller und tiefer Schlaf notwendig.
Vielfalt und Personalisierung des Trainings
Ebenso wichtig ist es, die Art und Intensität der körperlichen Aktivität zu berücksichtigen. Übermäßig intensives und längeres Training ohne ausreichende Erholung kann im Gegenteil zu einer vorübergehenden Immunsuppression führen – einer Abnahme der Schutzfunktionen des Körpers. Um das Immunsystem zu stärken, wird daher empfohlen, Aerobic-Übungen mit zu kombinieren Kraftübungen und nehmen Sie sich Zeit für Ruhetage und Erholung.
Eine individuelle Herangehensweise ist der Schlüssel zum Erfolg. Menschen mit chronischen Krankheiten oder geschwächtem Immunsystem können davon profitieren, vor Beginn einen Arzt oder einen Spezialisten für körperliche Rehabilitation zu konsultieren Ausbildung
Die Rolle von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zusammen mit dem Training
Körperliche Aktivität erhöht den Bedarf des Körpers an Vitaminen, Mineralien und Flüssigkeiten, die zur Aufrechterhaltung der Immunfunktionen notwendig sind. B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D sowie Zink und Selen spielen eine wichtige Rolle für die Funktion des Immunsystems.
Die richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr schaffen zusammen mit regelmäßiger Bewegung optimale Bedingungen für eine starke Immunität und allgemeine Gesundheit.
Welche Sportarten eignen sich am besten zur Stärkung der Immunität?
Bisher gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die die optimalen Typen identifizieren Übungen für stärkung des Immunsystems. Die meisten Experimente, darunter auch das von Dr. Nieman, konzentrierten sich auf aerobe Aktivitäten – Gehen, Laufen und Radfahren.
- Gehen. Um den größtmöglichen Nutzen für das Immunsystem zu erzielen, wird ein beschleunigtes Tempo empfohlen. Für viele liegt die optimale Geschwindigkeit bei etwa 1 km in 11-12 Minuten, wodurch mehr Immunzellen in den Blutkreislauf gelangen können. Im Allgemeinen sollten Sie eine Herzfrequenz im Bereich von 65–70 % des Maximums anstreben (die maximale Herzfrequenz wird anhand der Formel 220 minus Alter berechnet).
- Hohe Intensität Intervalltraining (hiit). Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise für die Auswirkungen von HIIT auf die Immunität, aber eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Arthritis Research & amp; Durch die Therapie konnte nach einem solchen Training eine Verbesserung der Immunparameter nachgewiesen werden. Dr. Nieman glaubt, dass HIIT eine sinnvolle Alternative zu Aerobic-Übungen sein kann, solange das Training nicht mit übermäßiger Erschöpfung einhergeht.
- Krafttraining. Ähnlich verhält es sich mit Kraftübungen – sie wirken sich vermutlich positiv auf das Immunsystem aus, allerdings gibt es weniger Daten, die dies bestätigen. Adam Jaitner, außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft an der Kent State University, sagt, Krafttraining sei sinnvoll zur Stärkung der Immunität, warnt jedoch vor dem Risiko einer Überanstrengung des Körpers Muskeln , was die körpereigenen Ressourcen von der Immunabwehr ablenken kann.
Wann kann körperliche Aktivität dem Immunsystem schaden?
Wissenschaftler warnen davor, dass übermäßige Trainingsbelastungen sich negativ auf die Gesundheit auswirken und das Krankheitsrisiko erhöhen können.
So erhöht laut den Ergebnissen früherer Studien von Nieman intensives und längeres Training bei Marathonläufern die Wahrscheinlichkeit einer Infektion. Der negative Effekt tritt auf, wenn hochintensive Trainingseinheiten über mehr als 90 Minuten durchgeführt werden – das kann ein langer Lauf, ein schwieriges Radtraining oder Schwimmen sein. Dieses Stressniveau führt zu physiologischem Stress, der das Immunsystem schwächt.
Die genaue Dauer und Intensität Ihres Trainings hängt von Ihrer körperlichen Fitness ab. Allerdings ist es sinnvoll, in erster Linie auf die Formerhaltung zu achten und nicht auf extreme Belastungen. „Mäßig Übungen „ist der zuverlässigste Weg, um fit zu bleiben und gleichzeitig das Immunsystem zu stärken“, sagt Adam Jaitner.
