Handgelenkgewichte: Ein neuer Trend oder ein wirklich unverzichtbares Accessoire?

Erinnert ihr euch noch an die 90er, als man überall Frauen mit schweren Armbändern am Handgelenk sah? Retro-Workouts sind wieder da! Beliebte Social-Media-Influencer empfehlen, beim Spazierengehen mit Handgelenkgewichten Muskelmasse aufzubauen. Aber funktioniert diese Methode wirklich?

Artikelinhalt:

• Vorteile von Gewichten
• Wichtige_Überlegungen_vor_Beginn_des_Walking_with_Weights
• Mögliche_Risiken_und_Kontraindikationen_bei_der_Anwendung…

Gewichte sind spezielle Manschetten, die zwischen 0,5 und 2 Kilogramm wiegen und an den Handgelenken oder Knöcheln getragen werden. Sie werden nicht nur als Zusatzgewicht beim Training anstelle von Hanteln verwendet, sondern auch für alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Hausarbeit.

Heutzutage sind Fußgelenkgewichte in jedem Sportgeschäft oder online erhältlich. Einige Hersteller verwenden feuchtigkeitsableitende Materialien, damit Sie sich während des Trainings wohlfühlen und nicht zu heiß werden.

Gehen mit Zusatzgewichten an den Händen ist tatsächlich anstrengender: Das Gewicht erzeugt zusätzliche Belastung und macht jeden Schritt herausfordernder. Diese Belastung wirkt sich nicht nur auf Muskeln und Gelenke aus, sondern auch auf das Herz und zwingt es zu höherer Leistung. Das gesteigerte Herzzeitvolumen macht jeden Spaziergang effektiver, ohne dass Sie Ihr Tempo erhöhen müssen. Außerdem trägt das Zusatzgewicht dazu bei, den Kalorienverbrauch beim Training und im Alltag zu erhöhen. Doch wie effektiv ist diese Methode wirklich, und kann sie ein umfassendes Oberkörpertraining oder Cardiotraining ersetzen? Vorteile von Handgelenkgewichten

Das Tragen von Handgelenkgewichten bietet verschiedene Vorteile, die sich positiv auf Ihre täglichen Aktivitäten auswirken. So zeigte beispielsweise eine 2021 im Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) veröffentlichte Studie mit College-Studenten, dass das Tragen von Handgelenkgewichten beim Gehen die Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch erhöhte – wichtige Indikatoren für die Trainingsintensität und den Energieverbrauch. Eine weitere Studie bestätigt, dass das regelmäßige Tragen von Handgelenkgewichten für 20 Minuten dreimal pro Woche den Muskelaufbau fördert.

Aufgrund des geringen Gewichts der Handgelenkgewichte ist ihr Effekt auf die Muskelentwicklung jedoch wahrscheinlich minimal. Muskelwachstum entsteht durch Mikrotraumen in den Muskelfasern, die bei ausreichender Belastung auftreten und anschließend vom Körper repariert werden. Wenn sich das Gewicht bereits zu leicht anfühlt, ist es unwahrscheinlich, dass es die gewünschten Veränderungen im Muskelgewebe bewirkt.

Wenn Sie Ihre Bizeps, Trizeps und Schultern deutlich stärken möchten, sollten Sie sich auf Geräte und Übungen mit schwereren Gewichten konzentrieren. Was ein „schweres“ Gewicht ist, ist subjektiv: Es ist ein Gewicht, das Sie maximal sechsmal heben können, ohne die korrekte Technik zu verlieren.

Was ist vor dem Beginn des Gehens mit Gewichten zu beachten?

Wenn Sie Ellbogen- oder Schulterverletzungen haben oder Probleme mit Koordination und Gleichgewicht haben, sollten Sie diese Art von Übung zu Ihrer eigenen Sicherheit besser vermeiden. Experten empfehlen Menschen mit geringer Knochendichte, vor der Verwendung von Gewichten einen Arzt zu konsultieren. Wenn Sie ansonsten gesund sind, achten Sie darauf, dass die Gewichte Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

• Fortschritt ist entscheidend. Verwenden Sie für Ihre ersten Trainingseinheiten nicht die schwersten Hanteln. Beginnen Sie mit 0,5 kg und steigern Sie das Gewicht allmählich auf 1–1,5 kg, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Zu viel Gewicht kann anfangs Ihre Ellbogen übermäßig belasten. Reduzieren Sie außerdem die Gehstrecke mit Gewichten, bis Sie sich an das neue Gefühl gewöhnt haben. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 3 Kilometer gehen, beginnen Sie mit 2,5 Kilometern und steigern Sie die Distanz dann schrittweise.
• Verlagern Sie die Belastung auf Ihre Körpermitte. Um Ihr Cardiotraining noch intensiver zu gestalten, können Sie einen Rucksack oder eine Gewichtsweste verwenden. Im Gegensatz zu Armgewichten verteilt sich das Gewicht bei dieser Art von Gewicht über Ihren Körperschwerpunkt, sodass Sie mehr Gewicht heben können, ohne Ihre Extremitäten zu belasten. Diese Methode trainiert zwar nicht die Arme, regt aber die Herzfrequenz effektiver an.
• Vernachlässige nicht das komplexe Training. Wenn du hoffst, dass Gewichte deine Arme ohne regelmäßige Kraftübungen stärken, riskierst du Enttäuschung. Oberkörpertraining mit speziellen Übungen ist unerlässlich. Gewichte können dein Trainingsprogramm jedoch ergänzen, für Abwechslung sorgen und deine allgemeine Fitness erhalten.
• Achte auf die richtige Passform. Die Gewichte sollten eng und bequem an deinen Handgelenken oder Knöcheln anliegen, ohne die Haut oder Blutgefäße einzuklemmen. Mangelnde Unterstützung führt zu Gewichtsverlagerungen während der Bewegung und belastet die Gelenke zusätzlich, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.
• Achten Sie auf eine korrekte Gehtechnik. Versuchen Sie beim Training mit Gewichten, ein natürliches Tempo und den vollen Bewegungsradius beizubehalten. Vermeiden Sie übermäßiges Vorbeugen oder Überlastung der Schultern, um muskuläre Dysbalancen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
• Achten Sie regelmäßig auf Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie nach dem Training mit Gewichten Schmerzen, Schwellungen oder Beschwerden verspüren, machen Sie eine Pause und konsultieren Sie einen Arzt oder Trainer. Denken Sie daran: Jede körperliche Aktivität sollte förderlich und nicht schädlich sein.
• Trainieren Sie nicht täglich mit Gewichten. Der Körper braucht Ruhe, um Muskeln und Gelenke zu regenerieren. Es wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche Gehübungen mit Gewichten in Ihren Trainingsplan einzubauen und diese mit anderen Aktivitäten zu kombinieren.

Potenzielle_Risiken_und_Kontraindikationen_bei_Gewichtsverwendung

Vermeiden Sie die Verwendung von Gewichten, wenn Sie akute oder chronische Gelenk- oder Sehnenprobleme haben, da zusätzliche Belastungen Entzündungen verschlimmern und Schmerzen verursachen können.

Personen mit erhöhtem Verletzungsrisiko, einschließlich solcher, die sich kürzlich einer Operation an der oberen Extremität unterzogen haben, sollten auf die Verwendung von Gewichten verzichten, bis die Armfunktion vollständig wiederhergestellt ist und nach Rücksprache mit einem Arzt.

Die Verwendung von Gewichten mit falscher Technik erhöht das Risiko von Muskel- und Bänderzerrungen, die zu Mikrotraumen und Entzündungen führen können; kontrollieren Sie die Amplitude und Geschwindigkeit Ihrer Übungen.

Achten Sie auf das Gewicht der Trainingsgeräte: Eine Überschreitung der empfohlenen Belastung beeinträchtigt die Koordination und erhöht das Risiko von Stürzen und Verletzungen, insbesondere bei dynamischen Übungen.

Personen mit Durchblutungsstörungen oder Krampfadern sollten vorsichtig sein, da Gewichte Schwellungen und Beschwerden verursachen können.

Tragen Sie nicht ununterbrochen mit Gewichten; begrenzen Sie Ihre Trainingszeit, um übermäßige statische Spannung und Muskelverspannungen zu vermeiden, insbesondere beim täglichen Training.

Wenn Sie während oder nach dem Training Rötungen, Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Händen verspüren, beenden Sie das Training sofort und konsultieren Sie einen Arzt.